Как вернуться в былую форму после родов? Этим вопросом задается каждая новоиспеченная мама. Чтобы вернуть былую упругость и силу животу, груди и промежности, существует специальный комплекс упражнений. Он специально подобран для женщин, которые недавно пережили роды. Его можно выполнять буквально через 24 часа после того, как ребенок появляется на свет. Естественно, речь идет о роженицах, которые рожали без осложнений и без кесарева сечения. Кесарево – полноценная полосная операция, организму нужно больше времени, чтобы оправиться после оперативного вмешательства. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом физической активности.
Лучшие упражнения после родов
Промежность можно начать укреплять уже с третьего дня после прохождения родов.
- Лягте на спину, согните и расставьте ноги, попытайтесь сдвинуть колени. В этот момент ваш помощник должен попытаться помешать вам это сделать, создавая усилие для мышц.
- Очень простое упражнение: лежа напрягайте и расслабляйте промежность. Повторять нужно 5 раз.
С четвертого дня после родов можно начать укреплять мышцы живота и брюшного пресса.
- Сделайте глубокий вдох. Выдыхайте воздух через рот медленно и размеренно. При этом вам нужно напрягать мышцы живота. Когда весь воздух выйдет, напрягайте живот еще несколько секунд. Расслабьтесь, повторите упражнение.
- Лягте на живот. Вытяните руки вдоль тела и без их помощи поднимайте голову и грудь. На подъем должен приходиться вдох, на опускание – выдох.
- С двенадцатого дня после родов можно выполнять аналог упражнения «уголок». Смысл в том, чтобы, лежа на спине, поднимать ноги до вертикального состояния и опускать их как можно медленнее.
Чтобы активировать кровообращение в ногах, также существует несколько упражнений.
- Несколько раз проверните стопы вокруг щиколотки, сначала в одну, затем в другую. Повторите упражнение 10 раз.
- Разгибание и сгибание стоп. Сначала притяните стопу как можно ближе к голени, а затем медленно вытяните её вперед.
Один из актуальных моментов для любой молодой мамы – укрепление груди. Если вы не кормите грудью, то упражнения, описанные ниже, можно начать выполнять спустя 2 недели после родов. Если вы практикуете грудное вскармливание, то их можно начать делать только после его окончания.
- Поднимите локти до уровня плеч, разведите пальцы, ладони должны соприкасаться. Одной ладонью нужно давить на другую в течение нескольких секунд. Опустите локти. Всё это нужно проделать 10 раз.
- Простое упражнение: поднятыми в стороны руками описывайте большие круги в воздухе.
- Сначала поднимите руки в стороны, откиньте их назад, а потом опустите. Нужно сделать 10 повторений.
Более серьезные упражнения
Будьте внимательны, их можно начать выполнять только спустя 2 месяца после родов.
Пресс: скручивания
Лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки уберите за голову. Вам нужно выполнять скручивания и одновременно поднимать бёдра вверх. Корпус должен тянуться к коленям.
Упражнение «мостик»
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ноги расставьте на ширину бёдер, руки положите вдоль тела. Нужно поднимать вверх бёдра и медленно двигаться вниз, постепенно опуская спину на пол. Буквально по одному позвонку. Последнее, что касается пола – копчик.
Упражнение «большие ножницы»
Примите исходное положение: вы лежите на полу, спина прямая, прямые ноги поднимаете кверху, руки кладете вдоль туловища. Одну ногу опускайте максимально низко, спину прогибать нельзя. Плечи держите над полом, а выпрямленные руки выставьте вперед. Далее повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение «стоя на локтях»
Лягте на живот, локти стоят под плечевыми суставами. Плечи нужно опустить вниз, грудная клетка впереди – тянитесь. Напрягайте мышцы бедер, пресса и ягодиц, занимайте стойку и удерживайте её сколько возможно. Чем дольше – тем лучше. Затем упражнение нужно повторить.
Упражнение «лодка»
Лягте на живот, руки и ноги вытянуты и выпрямлены. Отрывайте руки и ноги от пола, руки тянутся вперёд, ноги тянутся назад. Опускайте вниз левую руку и правую ногу, пола не касайтесь. Далее нужно повторить упражнение с другой ногой.
Упражнение «стойка на руке»
Лягте на правый бок, согните правую ногу, левую выпрямите. Вам нужно поднять таз, корпус и бедра над полом. Левой ногой выполняйте мах. Далее повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение «скручивание по диагонали»
Вам нужно принять положение лежа на спине, руки положите на затылок. Левую ногу нужно согнуть и опустить на правое бедро. Верхняя часть корпуса разворачивается влево, правым локтем касайтесь левого колена. Повторите упражнение с другой ногой.
Растягиваем руки и ноги
Ноги согните и поднимите стопы от пола, руки положите на колени, а поясницу плотно прижмите к полу. Глубоко вдохните, потянитесь руками за голову, а ноги одновременно потяните вперёд. Следит за поясницей и её прогибом!
На выдохе вам нужно вернуться в первое положение и выполнить круг руками через сторону.
Растягиваем мышцы спины
Бёдра постарайтесь опустить как можно ближе к полу, поднимите грудь вверх, запрокинув голову назад. Плечи не поднимайте, грудную клетку тяните вверх, насколько это возможно.
Позиция «собака мордой вниз»
Поднимите копчик вверх, образуйте треугольник и опустите пятки на пол. Ноги нужно выпрямить. Голову и шею расслабьте, живот втяните.
Заключение
Здесь представлены далеко не все упражнения после родов для молодых мам, в интернете их можно найти гораздо больше. Если вы хотите быстро прийти в форму с минимальным риском, воспользуйтесь услугами личного тренера, который сможет проследить за тем, как вы выполняете упражнения и поправить, если что-то пойдет не так. Также помните, что тренировки и занятия спортом дают наилучший эффект, если они сопряжены со сбалансированной диетой. Это не значит, что вам нужно изнурять себя голоданиями и выматывающими ограничениями, мы лишь призываем следить за тем, чем вы питаетесь и выстраивать свой рацион правильно и грамотно. Если вы занимаетесь, а результата нет, попробуйте обратиться к диетологу-нутрициологу. Он поможет составить насыщенное питательными веществами меню, которое будет хорошо сочетаться с регулярной активностью и дополнять результат от неё. Помните, что спорт стимулирует выработку эндорфинов и помогает избежать появления постродовой депрессии.
Эти упражнения эффективны, универсальны и помогают укреплять разные группы мышц молодой мамы после родов. Их нужно выполнять регулярно, тогда и результаты вас порадуют. Начинайте втягиваться в активности потихоньку, чтобы интерес не пропадал, а тренировки не ассоциировались только с изнуряющими нагрузками. Однако еще раз хотим вас предостеречь: перед началом упражнений обязательно посетите врача и скажите ему, что вы собираетесь заниматься. Возможно, что он найдет какие-либо противопоказания. Будьте внимательны к себе, ведь теперь вы несёте ответственность не только за свою жизнь, но и за жизнь вашего ребенка. Если врач просит потерпеть, отнеситесь к этому с пониманием – он заботится о вас. Помните об этом, заботьтесь о своём здоровье, берегите себя!