Материнство – это прекрасное время. В этот период женщина хочет отдавать всё время и внимание маленькому комочку радости, который она ждала в течение 9 месяцев. Однако не нужно забывать о собственных потребностях. В частности, необходимо восстановиться физически и эмоционально. Да и в целом, важно позаботиться о собственном здоровье. А лучше всего для этого подходит послеродовая йога. Она не только позволяет избавиться от главных проблем, встречающихся у большинства молодых мам, но и сочетает в себе техники, оказывающие на организм благотворное действие. С помощью правильного дыхания наступает гармония, происходит массаж внутренних органов, а выполняемые асаны улучшают кровообращение, тонизируют и укрепляют мышцы. Кроме того, занятия йогой благотворно влияют на лактацию. И что немало важно для молодой мамы — заниматься йогой можно не только в специальных классах, но и в домашних условиях.
Как начать заниматься йогой после родов?
Когда начинать упражнения?
Единого ответа на этот вопрос не существует. Женщины, родившие естественным путём и не столкнувшиеся с осложнениями в процессе, могут заниматься йогой спустя 1,5 месяца. После кесарева же необходимо подождать минимум полгода. Но если за это время швы полностью не заживут, то занятия йогой нужно отложить, чтобы не допускать кровотечения и травм.
Физическая подготовка до родов тоже определяет интенсивность йоги и время, которое нужно для восстановления организма. Но даже при максимальной готовности не следует сразу сильно нагружать тело. Начинайте с лёгких медитаций и дыхательной гимнастики, чего достаточно для снятия стресса, физического и умственного расслабления, а также это будет способствовать стимуляции мышц брюшной полости и восстановлению матки.
Основные противопоказания
Обязательно пройдите медицинское обследование перед началом/возобновлением занятий йогой. Врач расскажет о рекомендациях, общих ограничениях. До восстановления мышц матки, влагалища, живота запрещено выполнять прыжки, силовые упражнения, динамичные комплексы. Исключите любую нагрузку на мышцы пресса.
Важные рекомендации
Начинайте со статичных положений, плавно переходя к новым позициям. Первые сеансы йоги проводите не дольше 20 минут, постепенно добавляя по 5 минут. Это обеспечит плавное увеличение нагрузки, исключающее риск перенапряжения.
В процессе следите за своим самочувствием. Появление кровотечения, различных осложнений являются сигналом неготовности организма к физической нагрузке. Отдохните несколько месяцев, после чего попробуйте возобновить занятия с нуля.
Гормон релаксин, выделяющийся в организме будущих матерей, делает тело более гибким. Эффект сохраняется в течение нескольких месяцев после рождения малыша, поэтому для защиты связок, мышц, суставов обязательно разогревайтесь перед йогой.
Спустя 2-3 месяца или после завершения послеродовых выделений (лохий) можно вводить асаны со скручиванием тела, но только в случае если у вас нет диастаза прямых мышц живота. В этом случае скручивания противопоказаны и необходима дополнительная консультация с врачом.
Отдыхайте между асанами, если того требует организм. Йога должна приносить удовольствие; напряжение неприемлемо. Помните про Шавасану, ведь всего несколько минут расслабления после практики, обеспечат восстановление, подарят заряд энергии.
Домашние занятия
По возможности рекомендуется заниматься в специализированных классах. Ребёнка на несколько часов оставьте мужу, маме или няне, чтобы полностью погрузиться в йогу. Также в группах молодых мам можно делиться опытом, получать советы тренера, вдохновляться достижениями других людей. Если же отправиться в класс вы не можете или предпочитаете заниматься самостоятельно, то дома можно добиться аналогичного результата.
Общие упражнения для молодых мам
Поза бабочки
Выполнение этой позы лёжа с поддержкой в области поясницы позволит снять напряжение в животе, восстановить мочевыделительную систему. Выполнять это упражнение можно сразу после еды, чтобы снять напряжение в желудке.
Поза согнутой свечи (Випарита Карани)
Она способствует оттоку лимфы, предотвращая тем самым отёк лодыжек, напряжение таза, усталость коленей. Также данное упражнение улучшает кровоснабжение мозга, позволяет расслабиться.
Шавасана
Шавасана – идеальная поза йоги для релаксации. Обычно она выполняется после остальных упражнений цикла. Для расслабления пребывать в Шавасане необходимо не более 5-10 минут. Если вам тяжело лежать на спине, то начинайте с положения на боку.
Упражнения для мышц живота
Главная проблема родивших женщин – утративший тонус живот. Для её решения нужно восстановить мышцы пресса и упругость кожи. С первым справляются физические упражнения. Тонус кожи восстанавливает контрастный душ, дополненный масляным массажем (выполнять его необходимо мягко).
Однако любые занятия йогой допустимо начинать спустя несколько месяцев после родов. При этом расхождение мышц до 2 см считается нормой. В таком случае организму для самостоятельно восстановления достаточно 2-3 месяцев. Большее расхождение требует ряда упражнений, таких как вакуум живота или боковые планки. Однако стоит учесть, что упражнение «вакуум» имеет ряд ограничений, если роды были путем кесарева сечения. При удачной операции, которая прошла без осложнений, а также после такого же удачного периода реабилитации (без воспалений, нагноений, расхождения внутреннего или внешнего шва) необходимо подождать 3 месяца и начинать с 2-х подходов по 10 секунд. Если операция и восстановление прошли не так легко, как должны были, и у пациентки произошло воспаление шва или появились гнойные очаги – лучше повременить с упражнением не меньше 12-ти месяцев. В случае естественных родов делать «вакуум» можно после завершения послеродовых выделений.
Укрепление шеи, плеч, области грудной клетки
Идеальным вариантом станут последовательности Йога Чикитса («йога исцеления от болезней»), Сурья Намаскар («Приветствие Солнца»). Их регулярное выполнение избавит от болей в шейном отделе, дискомфорта в плечах.
Для груди и позвоночника также нужны отдельные упражнения, поскольку кормление, постоянное ношение ребёнка на руках приводят к тому, что грудная клетка начинает впадать, что со временем может вызвать боли и смещение внутренних органов. Рекомендуется практиковать позы йоги Супта Вирасана («поза Героя»), Дханурасана («Поза Лука»), а также мостики с поддержкой, Шалабхасана («поза саранчи», или, как ее еще называют, «поза кузнечика»), Чатуранга Дандасана («поза посоха на четырех опорах») — эта асана способствует развитию силы в руках и всем теле, включая плечи, бедра, пресс и поясницу, все виды планки.
Польза йоги после родов
Как правило, появление малыша тяжело сказывается на физическом и психологическом состоянии мамы. Регулярные занятия йогой позволяют добиться:
- улучшенной секреции пролактина, необходимого для лактации;
- постепенного сжигания жира в брюшном отделе, области бёдер;
- укрепления грудных мышц, большей упругости ягодиц;
- бодрости, прилива жизненных сил;
- укрепления позвоночника, ног.
Женщины отмечают, что благодаря йоге их настроение улучшается, а талия становится тоньше. Дыхательные практики тоже крайне полезны: насыщают кислородом все органы, восстанавливают матку, увеличивают объём грудного молока, повышают его качество. Если вы уже начали заниматься йогой, можете почитать о гимнастике для малыша.