Стресс принимает разные формы, от лёгкого беспокойства перед важным испытанием до психологических травм, оставляемых разными травматическими событиями. Перед лицом сложных ситуаций наши тела мобилизуют множество биологических ресурсов, чтобы подготовиться к угрозе. Реакция на стресс влияет на многие аспекты нашего мышления и эмоциональный фон. В том числе на то, как мы учимся и формируем воспоминания. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что в некоторых ситуациях умеренный стресс улучшает работу памяти, в то время как слишком сильный — оказывает прямо противоположный эффект.
Реакция на стресс
Представьте, что вы переходите оживленную улицу по дороге на работу, как и каждое утро до этого. Автомобиль, который ждал поворота, начинает двигаться, не понимая, что вы находитесь прямо на его пути. Прежде чем вы полностью осознаете, что происходит, нервная система запустит множество изменений в вашем организме, чтобы подготовиться к угрозе. Первой срабатывает симпатическая её часть, вызывающая быстрый выброс адреналина и норадреналина в кровоток. Через несколько секунд вы почувствуете реакцию «бей или беги», сопровождаемую учащенным сердцебиением, потливостью и расширением зрачков. Процесс срабатывает настолько молниеносно, что вы отпрыгнете раньше, чем осознаете, зачем это делаете.
Наше тело в подобные моменты также активизирует систему, называемую осью гипоталамус-гипофиз-надпочечники (ось HPA). Она способствует выбросу гормонов кортизола из надпочечников. По сравнению с «бей или беги», НРА работает в разы медленнее – за минуты, а не за секунды.
Оба процесса вызывают долговременные изменения в мозгу, которые оказывают глубокое влияние на то, как мы реагируем на существующие угрозы, и на то, как мы учимся и формируем новые воспоминания.
Как стресс влияет на память
Вероятнее всего, вы не запоминаете большую часть своих ежедневных поездок на работу. Но если во время одной из них вас почти собьёт машина, вы на всю жизнь запомните её вид, приближающийся к вам, и удивление на лице водителя, бьющего по тормозам.
Почему так происходит, подскажет схема работы нашего мозга. Гиппокамп представляет собой изогнутую структуру, расположенную в медиальной части височной доли. Она играет ключевую роль в функционировании многих типов памяти. Особенно ответственных за запоминание произошедших событий или хранение фактов и информации. По мере того, как вы учитесь, активируются определенные наборы нейронов, и связи между этими нейронами укрепляются. Иначе этот процесс известен как долговременная потенциация или LTP — он считается биологической основой памяти.
Гиппокамп тесно связан с миндалевидным телом, смежной структурой мозга, которая особенно важна для кодирования эмоционально значимой информации. Обе области заполнены глюкокортикоидными рецепторами — специализированными белковыми структурами на поверхности нейронов, которые запускают множество изменений внутри клетки, когда вступают в контакт с гормоном стресса. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что миндалевидное тело воспринимает «вводные данные», получаемые от кортизола, и усиливает формирование памяти в гиппокампе. Например, одно из исследований доказало, что имитация активности норадреналина в миндалевидном теле запускает LTP в гиппокампе, тогда как его инактивация ухудшает формирование памяти. Таким образом, умеренный стресс способствует лучшему запоминанию.
А вот сильные или хронические переживания часто приводят к противоположному эффекту. Регулярный детский стресс связан с нарушениями памяти во взрослом возрасте. Это может быть связано с повреждающим воздействием нервного напряжения на гиппокамп. Повторяющийся стресс и воздействие большого количества кортизола могут снижать LTP в этой части мозга и вызывать атрофию дендритных шипиков, которые нейроны используют для получения сигналов друг от друга. А чем хуже эти сигналы, тем менее выраженной будет и когнитивная активность.
Стресс и обчение страху
Не все виды памяти зависят от гиппокампа. Миндалевидное тело имеет решающее значение, в основном, для изучения угроз вокруг. Процесс называется «обучением страху». Например, после аварии вы можете начать ассоциировать вид автомобиля или оживленного перекрестка с ощущением того, что вас чуть не сбили. Это заставит вас быть более осторожным при переходе дороги в будущем. Хотя способность распознавать угрозы и избегать их имеет решающее значение для выживания, хронический или сильный стресс может вызвать преувеличенный страх, который оказывает пагубное влияние на психическое здоровье.
Регулярное нервное напряжение сказывается на миндалевиднме теле. И это совершенно иное воздействие, чем на гиппокамп. Тот же самый хронический стресс, который ухудшает пространственную память, может фактически способствовать росту новых дендритных шипов на нейронах миндалевидного тела и усиливать память о пережитом пугающем опыте. Аналогичное увеличение эффективности обучения страху было замечено после кратковременного, но сильного стресса. Так происходит из-за особенностей действия кортизола на наш организм.
Считается, что повышенная активность миндалевидного тела после повторяющегося или одного сильного эмоционального переживания играет важную роль в посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР). Люди, живущие с ПТСР, часто испытывают навязчивые воспоминания о травмирующем событии и боятся того, что напоминает о нём. Подобные симптомы, по-видимому, вызваны гиперактивностью миндалевидного тела. Исследования снимков МРТ пациентов показали повышенную активность миндалины у людей с посттравматическим стрессовым расстройством при созерцании изображений, связанных с травмой или имеющих сильную эмоциональную окраску.
Как бороться со стрессом
Последние 2-3 года выдались тяжелыми для каждого из нас. К счастью, есть способы бороться с последствиями пережитого стресса. Они сводятся к банальным, но действенным вещам. Например, попробуйте перед сном не сидеть в телефоне и не читать новости. Синий цвет, испускаемый дисплеем гаджета, не даёт мозгу заснуть и ухудшает качество сна. Также отлично помогают медитации и практики осознанности – они здорово борются с нервным напряжением и успокаивают распалённые чувства. Наконец, отлично помогает спорт! Физические упражнения отвлекают от проблем и позволяют выплеснуть эмоции, а также дарят заряд эндорфинов по окончанию каждой тренировки.