Один из главный праздников уже не за горами, а значит, время задуматься, как и где вы хотите его встретить. Если вы решили выйти в свет, то наверняка начали присматривать красивый вечерний лук. Но случается так, что понравившаяся вещь никак не садится по фигуре, настроение портится, и Новый год становится не в радость. Не беспокойтесь, существуют методики сравнительно быстрого и безопасного похудения.
Основные принципы здорового питания
Сразу оговоримся, что в этой статье не будет говориться про диеты и радикальные голодания. Вам нужно привыкнуть правильно питаться. Для этого придется полностью отказаться от быстрых углеводов, жареных продуктов и фастфуда. Начните с дробного питания. Основные приемы пищи – это завтрак, обед и ужин, плюс 2 раза в день можно перекусывать, но только кисломолочными продуктами и фруктами, никакой еды на бегу. Из-за стола вставайте заранее, до наступления чувства полного насыщения. Организму нужно некоторое время, чтобы почувствовать сытость. Подберите тарелки, которые будут не более 20 см в диаметре, так вам визуально будет казаться, что еды лежит много. Принимая пищу, не смотрите телевизор, он отвлекает, мозг не концентрируется на трапезе, это провоцирует переедание. В магазине приобретайте только полезные продукты, так вы не только сможете быстро похудеть, но и привыкните к правильным пищевым привычкам, которые помогут не набирать лишний вес в дальнейшем.
- С самого утра вам нужно зарядиться энергией для продуктивного дня: отдайте предпочтение кашам, кисломолочным продуктов с низкой жирностью, фруктам и овощам, напитки пейте без сахара. Колбасу, сардельки, сосиски и другое тяжелое мясо есть не стоит. Яичница тоже не подойдет, она содержит много калорий.
- После завтрака, когда вы проголодаетесь, нужно сделать перекус. Он нужен, чтобы на обед не было соблазна переедать. Съешьте немного овощного салата (стандартная порция — примерно с вашу ладонь) или нежирной кисломолочки. И пейте больше воды – около полутора литров каждый день.
- Обед лучше составить из двух блюд: супа и второго. Жидкая теплая пища занимает большой объем в желудке, поэтому вы быстрее насытитесь. Суп не должен содержать зажарку из овощей и желательно должен быть на легком ненаваристом бульоне из курицы, индейки или кролика. Это мясо считается диетическим. Супы-пюре не подойдут, в них часто добавляют жирные продукты: сливки, крахмал, они содержат много калорий. Не добавляйте в первое блюдо майонез и сметану, так пища будет диетичнее.
- В качестве второго отлично подойдет белое мясо, нежирная рыба, морепродукты. В качестве гарнира выберите богатые клетчаткой овощные рагу или макароны, но только из твердых сортов пшеницы, другие не подойдут.
- Если очень хочется сладкого, съешьте его в самом конце приема пищи. Обед — лучшее время для десерта. Перед десертом лучше съесть овощи, состоящие из грубых волокон, так углеводы будут всасываться дольше. К ним можно отнести: морковку, редис, огурцы, помидоры, тыкву, капусту.
- Чтобы не переедать на ужин, вам потребуется второй перекус, он должен состоять примерно из тех же продуктов, что и первый. Так вы не проголодаетесь по дороге домой с работы и не станете переедать за ужином.
- Ужинать необходимо не меньше, чем за 2-3 часа до отхода ко сну, чтобы все успело перевариться. В конце дня лучше отдать предпочтение продуктам, содержащим белок и клетчатку – они быстро перевариваются. Хороший пример – морепродукты, овощное рагу, овощной салат с оливковым маслом или обезжиренный творог. Вместо сладостей к чаю предпочтите апельсин, яблоко или грушу. Сладкое исключите, вся глюкоза уйдет в жировую ткань.
Регулярные тренировки с профессиональным тренером
Второй обязательный пункт быстрого прихода в форму – занятия спортом. 2-3 тренировки в неделю помогут вам прийти в форму и оставаться в ней, а также настроят на позитивный лад – так работает наша физиология. Для занятий спортом лучше нанять тренера, он выявит ваши проблемные зоны и поможет правильно с ними работать.
Кардио-упражнения
Если на тренера у вас нет денег, а абонемент в зал имеется, сделайте акцент на кардио-упражнения: бег, велосипед, греблю, чтобы быстрее сжигать жировую ткань. Также отлично подойдут круговые тренировки. Главный их принцип состоит в том, что у вас будут работать разные группы мышц, а отдых между подходами небольшой или его вообще нет. Пример: 10 отжиманий, 20 приседаний, 20 скручиваний пресса, отдых 1-2 минуты и делаете еще 2 подхода. Более подробные программы тренировок можно поискать в интернете под свои нужды. Такие занятия не только помогают быстрее избавиться от лишних килограммов и прийти в тонус, но и экономят время. Также вы будете прокачивать дыхалку, сердце и выносливость, что тоже очень полезно.
Второй вариант занятий, похожий на круговые тренировки, – интервальные упражнения, различие в том, что на каждый подход у вас будет строго отведенное время, это помогает повысить интенсивность занятий. В рамках одной тренировочной сессии вы можете чередовать интервальные и круговые тренировки, чтобы давать телу разные нагрузки.
Видео с примерами упражнений:
Также, если у вас нет противопоказаний, приобретите в магазине спортивного питания Л-карнитин, он способствует жиросжиганию. Применяйте согласно инструкции.
Если абонемента в спортивный зал у вас нет, не беда. Для описанных тренировок не нужны тренажеры и не требуется много времени. Можете делать их утром перед работой. Для этого даже вставать намного раньше не придется.
Старайтесь больше ходить, ежедневная норма в шагах – около 10000. Приобретите фитнес-браслет, чтобы отслеживать активность за день. Если есть выбор, подняться по лестнице или вызвать лифт, выбирайте первое. Постарайтесь проводить свободное время активно, это помогает поддерживать тонус. Ходите на каток, катайтесь на сноуборде, просто прогуливайтесь по лесу – подобные занятия не провоцируют вас поесть раньше времени, в отличие от бесконечных сериалов и других вариаций «диванного» отдыха. Хотя иногда и он нужен, главное – не изменять принципам здорового питания и не пропускать тренировки.
Еще один важный аспект похудения и поддержания оптимального веса – полноценный сон, человеку необходимо 7-9 часов для полного восстановления. Когда наш организм подвержен влиянию стресса, он входит в режим накопления запасов, и быстрее набирает вес. Недосып – это стресс, он негативно сказывается на нашем самочувствии, работоспособности и фигуре. По этой же причине строгие диеты и голодания не смогут принести долгосрочного результата. Все сброшенные таким образом килограммы вернутся за очень короткий срок. Поэтому изнурять себя не нужно, меняйте пищевые привычки и добавьте в расписание тренировки, если их там еще нет. Не лишним будет посетить диетолога, чтобы он дал вам персональные советы по составлению здорового меню. Во время празднования Нового года постарайтесь не поддаваться соблазну наесться вредных блюд, это может обернуться тяжестью в желудке, потому что тело привыкает к здоровой пище, и после неё плохо воспринимает так называемый джанк-фуд – вредную еду.
С Наступающим праздником вас, желаем войти в 2021 в желаемой форме!