Может ли веган выносить здорового ребенка? Есть ли риски при соблюдении веганского рациона во время беременности? Влияет ли веганская диета на фертильность? Ответ на эти вопросы однозначно утвердительный.
Вы вполне можете придерживаться веганской диеты во время беременности и спокойно выносить здорового ребёнка. При этом существует риск осложнений из-за дефицита некоторых питательных веществ. Если мама не контролирует свой рацион, это может навредить малышу или вовсе повлиять на фертильность при попытке завести ребёнка.
Главные опасности веганской беременности – дефицит витаминов группы В и железа. Рассказываем, как предупредить эту проблему без мяса и продуктов животного происхождения.
Почему B-12 так важен?
Витамин В-12 встречается исключительно в продуктах животного происхождения. Веганам рекомендуют принимать его в качестве добавок или потреблять специально обогащённую им еду. Вегетарианцы получают В-12 из яиц и кисломолочных продуктов, но во время беременности этого может быть недостаточно.
Другой витамин группы В – фолиевая кислота – играет жизненно важную роль в развитии головного и спинного мозга плода. Это происходит на ранних сроках беременности, когда женщина может о ней даже не подозревать.
В-12 тоже важен для развития организма – в частности, для нервной системы. В большинстве случаев врождённые дефекты нервной трубки плода возникают именно из-за недостатка В-12 в организме матери.
Исследования показывают, что у дефицита В-12 есть и более долгосрочное воздействие на малыша. Он вызывает задержки в развитии, ухудшение когнитивных функций и снижение успеваемости в школе. Дети могут никогда не оправиться от этих последствий.
Витамины группы В можно получать из:
- Тёмной листовой зелени;
- Спаржи;
- Брокколи;
- Бобов;
- Чечевицы.
Эти продукты обязательно должны присутствовать в здоровом веганском рационе. Принимать добавки с В-12 следует только по рекомендации вашего гинеколога или специалиста перинатального центра.
Как избежать железодефицитной анемии
Анемия приводит к неприятным последствиям уже на стадии зачатия ребёнка. Из-за неё возникают проблемы с овуляцией и возрастают риски бесплодия. Железодефицит влияет на здоровье и матери, и ребёнка.
Женщины-веганы чаще подвержены риску анемии, потому что железо растительного происхождения усваивается и используется организмом не так эффективно, как животного.
Определить анемию наверняка может только регулярный анализ крови во время беременности. Но вы также можете почувствовать первые симптомы анемии:
- Усталость;
- Слабость;
- Одышка;
- Бледная пожелтевшая кожа;
- Головокружение и головные боли;
- Постоянно холодные руки и ноги.
Для снижения риска развития анемии веганам и вегетарианцам следует употреблять больше продуктов, богатых железом и витамином С, поскольку аскорбиновая кислота помогает усвоению железа.
Растительные продукты с высоким содержанием железа:
- Злаковые каши;
- Фасоль;
- Чечевица;
- Орехи и семена (кунжутные, подсолнечные и т. д.);
- Сухофрукты;
- Тёмная листовая зелень;
- Киноа;
- Меласса (чёрная патока);
- Арахисовое масло;
- Бурый рис;
- Тофу.
- Сочетать их можно с продуктами, богатыми витамином С:
- Апельсиновым соком;
- Клубникой;
- Ананасами;
- Брюссельской капустой;
- Киви;
- Болгарским перцем.