Ситуация в мире сейчас такова, что многих родителей назойливо и постоянно преследует чувство тревоги за будущее. Некоторые из них переживают настолько сильно и безвылазно, что невольно передают собственные страхи чадам. Как быть в такой ситуации, что делать и как поговорить с малышом – обо всём этом мы пообщались с детским психологом.
Самое важное и первостепенное, что вы можете сделать, — найти и осознать причину ваших тревожных состояний. Если она связана с лишением вас чувства безопасности, это нормально, потому что потребность в этом ощущении является базовой для любого человека.
Тревога представляет собой равенство, состоящее из нескольких переменных. Первое, что её формирует, – наша собственная оценка худшего сценария, вторая – то, как мы видим решение ситуации. Чтобы справиться с ней, для начала ответьте на вопрос: «Что вы можете сделать в качестве родителя для того, чтобы детям стало спокойнее?».
И правильным ответом будет – начните с того, чтобы успокоить себя.
Взять контроль
Тревожность становится сильнее, когда мы ощущаем себя в ситуации, где не можем что-то контролировать. Значит, чтобы справиться с ней, нужно стараться искать задачи и цели, которые вы сможете решить, пускай даже и самые рутинные. Можете помочь детям с выполнением ДЗ или приготовить ужин, да даже машинка, загруженная грязным бельём, снизит уровень эмоционального напряжения. Главное – хвалить себя за выполнение каждого пункта и отмечать сделанное в списке. Да, его тоже лучше предварительно составить.
Если вас начинает что-то тревожить, сразу идентифицируйте причину по принципу: «могу повлиять на это» или «не могу ничего сделать». Для того, чтобы ещё лучше закрепить подобную модель, нарисуйте на листе руку, внутри неё расположит все вещи, на которые вы можете повлиять, а вне её – те, на которые ваше влияние не распространяется. Это приём из арт-терапии.
Степень тревожности
Тревожность провоцирует нас вести себя двумя различными способами: или мы стремимся контролировать всё окружающее или, наоборот, стараемся отключиться от происходящего и удалить его из поля своего внимания.
Начните с того, чтобы оценить вашу тревогу от ситуации, в которую вы попали, по шкале от нуля до десяти. Ноль – полностью спокоен/спокойна, десять – не могу оторваться от ленты, постоянно звоню детям и близким, не могу думать ни о чём другом. Важно вывести вас хотя бы в средний уровень между этими крайностями. Самое худшее, что можно делать в этой ситуации, это думать о самых плохих сценариях. От этого вы будете испытывать только большее волнение. Лучше спросить себя, какие ещё есть варианты развития событий, и что вы можете сделать для того, чтобы положение улучшилось. Это более конструктивный подход к тревожности, стремитесь к нему.
Примите свои чувства
Испытывать чувство тревоги совершенно нормально и естественно. Однако если вы не желаете заражать ею окружающих, то лучше абстрагироваться и пережить острые эмоции наедине с самим собой. Выделите для этого конкретный промежуток времени, но не погружайтесь в тревогу с головой.
Чтобы снизить тревожность, внесите ограничения в свою ленту новостей, не читайте всё подряд. Либо можете переместить все источники в один раздел, который будете просматривать один раз в день, как бы официально давая себе право на «минутку тревоги», за пределы которой это чувство не должно просачиваться.
В основе любой тревожности лежит сразу несколько эмоций, целый комплекс: это может быть и гнев, и злость, и много чего ещё. Выделение времени под тревогу как раз и нужно для того, чтобы выплеснуть всё накопившееся и не держать это в себе. Если чувствуете, что тревога никуда не девается после «осознанного думскроллинга», дайте в этот же период времени выход чувствам другими способами. Попробуйте, например, уединиться и от души покричать, попрыгать, побегать. Листы бумаги можете поразрывать в клочья или подушку побить – сгодится всё, что заставляет вас вести себя активно и давать выход накопившемуся внутри негативу.
Всё это нужно, чтобы заново ощутить себя, когда теряешься в чувстве страха и тревоги.
Больше общайтесь с детьми
Не надо лишний раз беречь чадо, вы можете прямо рассказать ему или ей о том, что терзает вас изнутри. Причём возраст тут не так уж и принципиален, честно рассказать о своих эмоциях можно ребёнку в любой момент, потому что важнее всего тут сам диалог. И, конечно, коннотация.
Наводить панику не надо, вам следуетспокойно и по-взрослому сказать, что сейчас в мире наступил такой момент, когда бояться совершенно нормально, потому что происходят страшные вещи. Отметьте, что вы пытаетесь справиться со своими чувствами и делаете для этого всё возможное, а также, что вы поможете чаду, если у него или у неё когда-нибудь случится что-то подобное.
Простота – залог успеха
Чем сильнее чувство тревоги, терзающее вас, тем менее сложные методы нужно использовать для избавления от неё. Например:
— дыхательные техники, вроде дыхания диафрагмой с более длинными вдохами и выдохами;
— техники ощущения себя в настоящем моменте, которые подразумевают визуальное нахождение вокруг себя пяти предметов из разных материалов и цветов, четырёх разных звуков, концентрацию на трёх ощущениях в теле и двух запахах. Всё это нужно, конечно, выполнять последовательно, а не одновременно. Можно сказать, что данный приём помогает выполнить маленькое рутинное задание и прийти в себя.
Также отличный способ – отслеживать, какие вещи действуют на вас успокаивающе и вести их список, постоянно пополняя его. В нём могут быть занятия творчеством, прогулки с друзьями или походы на природу – всё, что угодно.
Чтобы успокоиться, также помогают объятия и другие физические контакты с родными и близкими людьми, ритуалы (но только именно ваши), медитативная арт-терапия рисованием. Можно даже в рамках неё изобразить место, в котором вам было бы спокойнее всего, а когда проект будет готов, построить его с детьми из подушек, стульев и простыней.
Иногда помогает вести дневник, в котором вы будете записывать всё, что вызывало у вас тревогу, или написать себе несколько строчек, которые в острые моменты вы будете перечитывать для успокоения. И, конечно, не забывайте о восполнении базовых потребностей вашего тела – в еде, воде, гигиене и сне. Без этого ничего не выйдет, так уж мы устроены.
Если чувствуете, что ничто из этого вам не помогает, не бойтесь обратиться за профессиональной помощью. Выход есть всегда.
Главная ваша задача в качестве родителя – сохранять собственное спокойствие. Тогда и ребёнок, наблюдая за вами, будет перенимать адекватное состояние.