Организм человека и процессы, проходящие в нем, – единая система, состоящая из множества составных частей. Если все они работают сообща, то мы отлично себя чувствуем и не испытываем никаких неприятных ощущений. Есть факторы, на которые мы повлиять не в силах, а есть те, что мы вполне способны регулировать. К ним относится перечень потребляемых нами полезных веществ и их количество. Витамины, полезные жиры, белки – всё это составные части рациона, содержание которых можно варьировать и изменять.
Сегодня речь пойдет о калии, задействованном в огромном количестве самых разных процессов в человеческом теле, и его важности для состояния здоровья.
Вместе с кальцием, магнием, фосфором и другими макроэлементами калий крайне важен для правильного функционирования организма. Согласно последним исследованиям, ежедневное потребление адекватной нормы калия снижает общий риск смерти от 20%, независимо от причины. Этот элемент способствует нормализации артериального давления и поддержанию минеральной плотности тканей скелета и мышц. В общем, функции калия многообразны, подробно о них и о многом другом мы расскажем ниже.
Какие функции выполняет калий в организме
Калий работает в связке с натрием, чтобы водный баланс в нашем организме оставался оптимальным, а ритм сердца ровным. Также этот элемент взаимодействует с магнием, давая ему возможность правильно выполнять свои функции.
Без калия невозможна передача нервных импульсов и их проведение в органы. Также он улучшает деятельность мозга, повышая его снабжение кислородом. Доказано, что этот элемент снижает вероятность возникновения аллергических реакций, с помощью него скелетные мышцы могут сокращаться. Кроме того, калий влияет на содержание солей, щелочей и кислот в человеческом теле, а значит, способствует уменьшению отёчности.
Любая внутриклеточная жидкость содержит калий, потому что он регулирует работы всех мягких тканей, в том числе мышц, сосудов, капилляров, желез, отвечающих за внутреннюю секрецию.
Калий поступает в организм через кишечник, где всасывается из продуктов, а выводится с мочой. Этот элемент не накапливается, его излишек без препятствий выходит описанным выше способом. Существуют продукты, снижающие способность калия всасываться, к ним относится кофе, сахар, алкоголь. Их чрезмерное употребление вредно.
Почему калий жизненно важен
Калий защищает нас от инсульта, потому что, согласно исследованиям, повышенное его содержание в крови снижает риск возникновения этого недуга. Также людям, испытывающим проблемы с гипертонией, стоит выбрать для себя диету с повышенным содержанием этого элемента.
Последняя болезнь, от которой отлично защищает калий, — это остеопороз. Здоровая плотность костной ткани неразрывно связана с поддержанием нормального уровня этого элемента в рационе.
Калий и магний – друзья организма
В нашем теле существуют вещества-антагонисты, которые блокируют нормальное всасывание друг друга. Но бывает и обратная ситуация, когда один элемент не может нормально поглощаться организмом без другого. В данном случае калий и магний необходимы друг другу, чтобы тело получало адекватные дозировки и того, и другого соединения. Магний помогает фиксировать в клетке калий, чтобы нормализовать его внутриклеточное содержание. Он способствует работе фермента, проводящего под давлением калий в клетку – об этом говорит большинство современных исследователей анатомии. Когда вы восполняете магниевый дефицит, уровень калия автоматически идёт вверх. Таким же образом происходит и с магнием. У пациентов, испытывающих симптомы недостатка одного из этих элементов, обычно наблюдается схожая ситуация и со вторым. Поэтому врач часто назначают программу лечения препаратом, содержащим оба этих соединения.
Сколько калия нужно человеку
Согласно данным большинства современных ученых, средняя суточная норма калия находится в районе 4-5 г, но данные опроса, проведенного в США в рамках Национального исследования здоровья и питания, лишь 2,6 г этого соединения американцы потребляют в течение дня и всего 2% взрослых придерживаются правильной дозировки.
Как и с любым элементом, здесь много нюансов.
Единой оптимальной цифры для всех людей не существует. Она зависит от возраста и состояния здоровья. Так, взрослым его нужно 2,5 г, беременным – 3,5 г, спортсменам – до 5 г каждый день. Это обусловлено несколькими причинами. Во-первых, во время тренировки выведение калия ускоряется за счет потоотделения. Во-вторых, поддерживает нормальное давление, положительно влияет на прочность скелета и помогает избежать возникновения камней в почках. Также есть данные, что этот элемент снижает риск развития диабета, что для человека, занимающегося физической активностью, также очень важно. В случае с подростками дозировка считается как 20 мг на 1 кг массы тела.
Всемирная Организация Здравоохранения указывает в качестве рекомендуемой суточной дозы 3,5 г калия. Недостаточное его потребление, по словам работников ВОЗ, часто приводит к развитию проблем с давлением, сердцем и сосудами. Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний сейчас находится во всем мире на первом месте. Марк Хьюстон, профессор мед. школы Вандербильта, заявляет, что для снижение риска возникновения подобных недугов нужно увеличить потребление калия и уменьшить -пищевой соли.
Один из экспериментов показал, что потребление 4 г калия каждый день снижает риск возникновения преждевременной смерти от ишемии на 50%! В качестве контрольной группы были выбраны люди, употребляющие 1 г этого элемента ежедневно.
Источники калия
Основной путь поступления калия в организм – с пищей. Этот элемент является одним из самых важных для растений, поэтому практически в каждом из них он есть в разных количествах. Основными его источниками обычно называют авокадо, томаты, картошку, фасоль и бобовые растения, бананы, листовые овощи. Причем важный момент калиевой диеты состоит в том, что большинство продуктов, содержащих калий, не должны термически обрабатываться. В качестве дополнения к рациону можно рассмотреть добавление: половинки авокадо (600 мг калия), картофеля в мундире (850 мг калия в каждой картофелине), 1 кусочка дыни среднего размера (420 мг калия), половины стакана фасоли (600 мг), томатов (528 мг калия в каждом), половины стакана термически обработанной тыквы (450 мг калия), 1 среднего банана (420 мг калия), половины стакана обработанного шпината (420 мг калия), йогурта с низкой жирностью (1 средняя порция – 400 мг калия), 1 средней груши (333 мг калия), 1 среднего манго (320 мг в каждом), 1 среднего апельсина (300 мг калия), 30 г сушеных фисташек (300 мг калия) или четверти стакана изюма (270 мг калия). Значения для каждого продукта приведены средние. Как вы видите, пищи, содержащей калий, очень много, можно попеременно добавлять разные продукты в ежедневный рацион, это обеспечит нормальное снабжение организма магнием и разнообразное питание.
Также много калия содержится в абрикосах, бобах, киви, брокколи, молоке (и молочных продуктах), орехах, цитрусах, винограде, мяте, семенах подсолнуха, рыбе. Мёд и яблочный уксус – продукты, содержащие больше всего калия.
Из менее богатых калием продуктов стоит отметить говядину. Потребляя её с солью (как и другую приведенную выше пищу) вы сможете не только пополнить запасы калия, но и нормализовать калиево-натриевый баланс, что очень важно для нормального состояния.
Но калий можно потреблять не только с едой, но и с водой, обогащенной этим элементом. Артезианская питьевая вода обычно содержит его в количестве 4,29 мг/л, согласно нормам СанПиН. В такой форме этот элемент усваивается на 90-95%! Т.е. достаточно пить несколько стаканов хорошей минеральной воды каждый день, чтобы нормализовать содержание калия в организме.
Один из нестандартных способов получать дополнительный калий каждый день – заменить обычную кухонную соль на смесь солей натрия и калия. Вкус у этой приправы ничем не отличается от традиционной и привычной нам, однако с точки зрения здоровья, она более сбалансирована и полезна. Подобный продукт появился 30 лет назад в Финляндии и сейчас маркируется у нас «с пониженным содержанием натрия». Стандартная 700-граммовая банка такой соли содержит количество калия, соответствующего 5 кг кураги, 10 кг изюма или 300 бананам!
Избыток и недостаток калия – чем они опасны и как проявляются
Дефицит калия может быть смертельно опасен для человека в особо запущенных случаях. Тревожными звоночками принято считать такие проявляющиеся признаки, как хроническая усталость, головная боль, гипертензия. К неявным симптомам стоит отнести снижение умственной деятельности, склонность к образованию тромбов, проявление сердечной аритмии, судороги и сокращения матки у женщин, бронхоспазмы. Дополнительный магний, наряду с кальцием, в случае возникновения первых признаков дефицита, способствует снятию спазмов и судорог, помогает восстановить сердечный ритм.
При длительном игнорировании недостатка калия у пациента развиваются проблемы с сердечно-сосудистой системой (недостаточность миокарда, аритмия, тахикардия, глухота сердечного тона, возникновение сердечных приступов, сердечная недостаточность, сниженное артериальное давление), появляется бессонница. Поступление калия с пищей снижает артериальное давление и рекомендуется в качестве профилактики подобных проблем.
Избыток калия встречается редко, но обычно наступает не из-за неправильного рациона, а вследствие передозировки калийсодержащими препаратами (например, БАДами). Среди симптомов избытка калия: нервно-мышечные расстройства, потливость, повышенная возбудимость, раздражительность и резкие смены настроения. Человека начинает преследовать чувство жажды и, как результат, частые мочеиспускания. Со стороны желудочно-кишечного тракта при таком состоянии наблюдаются колики, поносы и запоры.
Заключение
Если вы решили повысить потребление калия в ежедневном рационе, лучше сначала проконсультироваться с лечащим врачом. В нашем теле все взаимосвязано и находится в тонком балансе. Его нужно стараться поддерживать. Особенно актуально это замечание для людей, страдающих от проблем с почками.