Организму требуются различные вещества для корректной работы, их достаточно много, но значение одного из них сложно переоценить. Витамин C известен каждому. Он задействован в огромном количестве различных метаболических процессов, поэтому часто упоминается в медицинских и бытовых статьях.
Это вещество содержится во множестве продуктов, напрямую ответственно за работу механизмов нашей защиты и отвечает за прохождение ряда биохимических реакций. Его второе (химическое название) – аскорбиновая кислота. С приходом пандемии запросы про этот компонент стали одними из самых популярных в «Интернете». Цены на цитрусы, содержащие его, резко пошли вверх и долго не снижались – так решили рынок и спрос, люди резко начали поддерживать свой иммунитет. Витамин C не синтезируется нашим телом самостоятельно, требуется, чтобы он поступал извне с пищей.
Функции витамина C
У витамина С в нашем организме несколько основных функций. Он задействован во многих биохимических реакциях. Первое и важнейшее свойство аскорбиновой кислоты состоит в том, что она является мощнейшим антиоксидантом. Это значит, что вещество помогает нейтрализовать свободные радикалы – токсины, образующиеся под воздействием внешних факторов в организме человека.
Без витамина С также невозможно нормальное усвоение железа. Аскорбиновая кислота помогает стенкам кишечника поглощать этот элемент и передавать его с кровью туда, где он необходим. Особенно это актуально для растительной пищи. Еще один нутриент, который не может нормально работать без аскорбиновой кислоты, — это витамин Е.
Также важнейшей функцией витамина С является защита организма от внешних угроз, в частности бактериальных и вирусных инфекций. Без участия этого вещества невозможна нормальная работа иммунной системы. Это качество аскорбиновой кислоты активируется во время и после физических нагрузок.
Витамин С помогает нам оставаться в тонусе и снижает утомляемость. Это положительно сказывается на нервной системе. Производство нейромедиаторов (серотонина, норадреналина, желчных кислот), а значит, и работа мозга напрямую зависит от аскорбиновой кислоты.
Стоит отметить, что это аскорбиновая кислота помогает телу продуцировать коллаген – вещество, которое поддерживает кожу, кости, сосуды, хрящи, зубы и десны в нормальном состоянии. Витамин С, в частности, стимулирует быстрое заживление порезов и ран.
Без него невозможно корректное и физиологичное функционирование сердечно-сосудистой системы, этот компонент снижает нагрузку на неё, ровно как и вероятность появления проблем в этой сфере.
Свойства витамина C
Организмы многих животных устроены так, чтобы производить витамин С самостоятельно. Наше тело такой функцией не обладает. Во внешней среде аскорбиновая кислота неустойчива и подвержена быстрому разрушению, особенно под действием высоких температур. К примеру, если вы готовите первое блюдо, то через пару минут термической обработки овощей из них уйдет большая часть витамина С. Металлические поверхности – еще один фактор, способствующий ускоренному распаду аскорбиновой кислоты.
При расчете пищевой ценности еды потери витамина С при готовке берут равными примерно 50%. Даже учитывая то, что заморозка не снижает содержание этого вещества, крайне важны условия разморозки и готовки. Через полгода хранения замороженного картофеля, яблок, капусты и других растительных продуктов из них уйдет до 80% витамина С.
Источники витамина C
Получить витамин С в любых условиях – вполне выполнимая и простая задача. Этому способствуют специальные препараты и простая еда. Аскорбиновая кислота является основой многих витаминных комплексов и БАДов. Её можно приобрести в виде фруктовых таблеток для рассасывания, пластин, шипучки, поливитаминов. Существует миф, что натуральные источники аскорбиновой кислоты работают лучше синтетических заменителей. Это не так, витамин С в них содержится одинаковый.
Однако, если это возможно, лучше использовать «живые» источники рассматриваемого нами вещества. Это связано с сопутствующими полезные компонентами, содержащимися в них, помимо аскорбиновой кислоты. «Чемпионами» по содержанию витамина С среди них являются овощи и фрукты, в особенности: шиповник и болгарский перец, ягоды (смородина, клюква, брусника, облепиха), зелень (петрушка и укроп), крестоцветные овощи (капуста брюссельская, белокочанная, брокколи), картофель, томаты, яблоки, ананасы, любые цитрусовые.
Многие продукты повседневного потребления, вплоть до газировок, специально обогащают аскорбиновой кислотой еще на проихводстве. Информацию об этом ищите на этикетке, она обычно указывается там.
Есть важная деталь, связанная аскорбиновой кислотой. Некоторые продукты содержат её «антагониста» — аскорбатоксидазу. Он не позволяет витамину С нормально усваиваться в организме. Больше всего этого анти-витамина содержится в кабачках и огурцах. Хорошая новость в том, что любая термическая обработка, будь то варка, жарка или запекание, деактивирует вредный фермент.
Дневные нормы потребления витамина С
Средняя ежедневная норма потребления аскорбиновой кислоты – около 90 мг. Такое её количество содержится в 225 граммах лимона или в 45 граммах смородины. Однако реальная потребность в этом компоненте выше. Да и многое зависит от условий жизни человека, его состояния здоровья и некоторых других факторов. К примеру, потребность в аскорбиновой кислоте возрастает во время беременности и кормления грудью. Женщинам в этот период нужно 110-150 мг. Также потребность в витамине С зависит от условий работы, она пропорционально возрастанию её сложности. Т.е., чем тяжелее нагрузки приходятся на мужчину или женщину, тем больше ей или ему нужно потребить продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту.
Повышенное ежедневное содержание витамина С рекомендуется для курильщиков. Они находятся в двойной группе риска: зубы и полость рта людей, зависимых от никотина, испытывают дополнительную нагрузку, ровно как и их легкие. Также в их организме, по сравнению с теми, кто не курит, содержится меньше плазмы и лейкоцитов – всё это повышает рекомендацию по среднему ежедневному приему аскорбиновой кислоты примерно на 35 мг.
Медики также рекомендуют добавить в рацион больше аскорбиновой кислоты и астматикам. Для них витамин С играет особую роль – снижает частоту и вероятность возникновения приступов.
Нижний порог ежедневной дозировки аскорбиновой кислоты – 10 мг, именно столько должен потреблять каждый день человек, чтобы у него не развивались патологии, связанные с дефицитом данного вещества. Однако это крайне малое количество аскорбиновой кислоты, для поддержания здоровья лучше увеличить ежедневную дозу хотя бы до среднего значения.
Витамин С в косметологии
Поскольку аскорбиновая кислота обладает широким спектром действия, она нашла своё место и в косметологии. Витамин С стимулирует выработку коллагена, а значит, отлично поможет зрелой коже для борьбы с возрастными несовершенствами и молодому эпидермису от первых морщинок. С точки зрения ухода за кожей, аскорбиновая кислота имеет омолаживающий эффект и борется с признаками фотостарения, укрепляет защитные свойства кожи и эпидермальный барьер. При акне косметику с этим веществом в составе обычно используют для успокоения воспалений. Витамин С обладает осветляющим эффектом (блокирует выработку меланина), поэтому его применяют как для борьбы с уже появившимися пигментными пятнами, так и для их профилактики.
Симптомы избытка и недостатка витамина С
Самое страшное последствие запущенного дефицита витамина С – это цинга у взрослых и синдром Меллера-Барлоу у детей. Оба недуга приводит к потере зубов, волос и появлению невыносимых болей в мышцах. Среди признаков развития недостатка витамина С – постепенно прогрессирующие симптомы цинги. У взрослых из-за недостаточного потребления данного вещества теряется эластичность сосудов, случаются подкожные и суставные кровоизлияния, начинаются проблемы со слизистыми оболочками. Дети при дефиците витамина С подвержены беспокойному поведению, анемии (и снижению гемоглобина), неправильному формированию костей. Сейчас это редкость, но при особенно жестких диетах случается и такое.
Случаи, когда избыток этого вещества вызывал серьезные эпизоды проблем с организмом, отсутствуют. Если человек принял слишком много витамина С, у него может начать болеть живот, возможна тошнота и спазмы. Касательно длительных последствий постоянной передозировки данным компонентом есть несколько научных работ. В них отмечается, что регулярный избыток витамина С чреват появлением камней в почках и почечной недостаточностью. Некоторые медики отмечают, что он может также маскировать проблемы с печенью, раздражать ЖКТ и вызывать бессонницу с головными болями. Но пока вся эта информация остается лишь версиями, а не научными фактами. В нашем теле есть механизм удаления неиспользованного витамина С – он выходит с мочой.
Заключение
Чтобы тело правильно работало и не испытывало проблем, ему требуется комплекс полезных веществ. Одним из самых важных является аскорбиновая кислота, однако лучше включить её в сбалансированный дневной рацион, богатый и другими макро- и микроэлементами. Но если другого варианта нет, подойдут и биологически активные добавки. Помните о мере и выстраивайте диету соответствующим образом! Желаем вам не болеть!