Беременность – самое счастливое время в жизни каждой женщины. Однако изменения гормонального фона могут спровоцировать ухудшение самочувствия будущей мамы, например, могут появиться токсикоз и бессонница. Последнее явление наиболее вредно для женщины, так как ей необходимо хорошо высыпаться и не переутомляться, ведь нарушение сна негативно влияет на здоровье и мамы, и малыша. По статистике, более 80% будущих мамочек страдают от бессонницы. Причем, у всех будущих мам бессонница может проявиться в разное время: у кого-то уже в 1-м триместре, что связано с гормональной перестройкой организма. Некоторые только во 2-м триместре испытывают такую проблему, ведь уже начинает расти живот и прежнее положение для сна может не подходить, а есть «везунчики», их бессонница мучает только в 3-м триместре. Это в основном связано с тем, что будущая мама начинает волноваться по поводу предстоящих родов, и частые ночные позывы к мочеиспусканию не дают хорошо выспаться. Мне повезло, и я попала в «везунчиков» — практически всю беременность удавалось выспаться, но месяца с 7 все кардинально поменялось. Малыш в животе по вечерам устраивал мне танцы и заснуть не получалось очень долго.
Удивительно, но особенно чувствительны к ней те женщины, которые никогда не сталкивались с этой проблемой.
Так, чтобы эффективно бороться с бессонницей, нужно узнать ее характер.
Какой бывает бессонница?
Существует три вида бессонницы:
- Переходящая – обычно вызвана всплеском радостных или печальных эмоций. Проблемы со сном продолжаются до тех пор, пока психологическое состояние будущей мамы не нормализуется и жизнь не вернется в прежнее спокойное русло. В этом случае женщине нужно оберегать себя от неприятных переживаний, поддерживать хорошее настроение, быть на позитиве, постоянно себя радовать и давать организму побольше отдыхать. Тогда бессонница продлится не больше недели и не потребует дополнительного лечения.
- Кратковременная – связана со стрессом, приемом лекарственных препаратов, заболеваниями или сбоем физиологических процессов. Такой вид бессонницы может беспокоить женщину в течении месяца, и организм рискует существенно пострадать. Самостоятельно справиться с этой проблемой не получится, потому будущей маме нужно как можно скорее обратиться к врачу.
- Хроническая – самая опасная и сложная форма бессонницы, которая может длиться месяцами. Причиной могут послужить как физиологические, так и психические заболевания. Эта бессонница встречается довольно редко, но в любом случае, нужно проконсультироваться со специалистом, так как хроническое нарушение сна очень негативно сказывается на состоянии мамы и малыша.
Почему возникает бессонница во время беременности?
Причинами могут быть как психологические, так и физиологические факторы. Последние наиболее сильно беспокоят женщину ближе к третьему триместру:
- Появляются проблемы в выборе удобной позы для сна, так как вес малыша увеличивается и живот становится все больше. Сон на животе невозможен для будущей мамы по очевидной причине — оказывается избыточное давление на плод и создается дискомфорт для самой женщины. Сон на спине чреват сильным давлением матки на полые вены, в результате чего не только ухудшается общее самочувствие мамочки, но и может произойти обморок. Так, наилучшим вариантом является сон на боку.
- Беспокоят тянущие боли в районе поясницы и спины. Они обусловлены тем, что в конце беременности центр тяжести смещается и оказывается серьезная нагрузка на спину женщины, что провоцирует болевые ощущения в позвоночнике. Кроме того, кости таза имеют свойство размягчаться к концу беременности, в результате чего будущие мамы испытывают неприятные ощущения и в дневное, и в ночное время.
- Изжога, судороги ног, отдышка, постоянные позывы к мочеиспусканию также мешают беременным женщинам уснуть.
- Ребенок в животе начинает активно шевелиться и приносит маме дискомфорт. Малыш может толкаться и в дневные, и в ночные часы, ведь периоды его физической активности не зависят от времени. Но в основном активность в животе начинается именно ближе к вечеру, когда будущая мама отдыхает. Спросите почему? Все просто, когда в течение дня вы передвигаетесь по своим делам, ребеночек в животе «укачивается» от ваших движений и находится в состоянии покоя. А вечером, когда вы хотите прилечь отдохнуть, малыш просыпается и начинает двигаться в животе.
- Могут начаться тренировочные схватки — это хаотичные сокращения матки, которые из-за отсутствия цикличности и нарастающей боли не имеют ничего общего с истинными схватками. Чаще всего тренировочные схватки начинаются в ночные часы, когда организм находится в состоянии покоя, вследствие чего женщина вместо сна начинает волноваться: начинаются роды или нет.
К психологическим причинам бессонницы относятся:
- Стрессовые ситуации, происходившие на протяжении дня
- Постоянное нервное напряжение, которое вызывает страх перед родами. Волнения и переживания по этому поводу вполне оправданы для женщин, особенно если роды будут первыми. Последние дни до рождения ребенка наполнены массой тревог, поэтому бессонница в данном случае является вполне оправданным явлением.
- Беспокойство за здоровье ребенка
- Ночные кошмары
Очевидно, что недосып вызывает и физическую усталость, и стресс, и плохое настроение, и проблемы с нервной системой, поэтому с бессонницей во время беременности нужно непременно бороться.
Как избавиться от бессонницы?
Есть несколько советов и лайфхаков, которые непременно помогут будущей маме спать сладко и спокойно.
Сделайте свой сон комфортным
Очень важно организовать удобное и главное просторное спальное место – большая и широкая кровать, мягкое и чистое постельное белье подарят вам здоровый и приятный сон. Будущей маме лучше всего спать на боку, а если эта поза неудобна для вас, – приобретите специальную подушку для беременных. Это великолепное изобретение можно подкладывать не только под голову, но и под живот, спину и ноги. Для меня эта чудо-подушка стала просто спасением, только при ее выборе обращайте внимание на наполнитель. Подушка для беременных должна быть из натуральных тканей и наполнителей, и вес ее должен быть не легким. Тогда она прослужит вам долго и пригодится после родов как защитный бортик для малыша.
Выбирайте удобную одежду для сна – желательно, не стесняющую движений пижаму из натуральных материалов.
Не переедайте на ночь – лучше кушать за 2-3 часа до отхода ко сну. За это время пища хорошо усвоится, а чувство голода еще не возникнет. На ужин отдайте предпочтение легкой еде, насыщенной белками или углеводами, а непосредственно перед тем, как лечь в постель, можно выпить стакан сладкого травяного чая или теплого молока с ложечкой меда (это лучшее «снотворное»!). Однако не все травы разрешены беременным женщинам: врачи рекомендуют валериану, зверобой и мелиссу, причем последняя может быть использована только при отсутствии каких-либо проблем с артериальным давлением.
Обязательно соблюдайте комнатную температуру – не должно быть холодно или жарко. В идеале в доме должна быть температура в пределах 18-20°С (не поленитесь поставить термометр). Также нужно следить за влажностью в помещении, так как сухой воздух мешает нормальному сну, провоцирует жажду, заложенность носа и общий дискомфорт. Комнатный увлажнитель легко исправит эту проблему.
Чтобы в ночные часы не было психоэмоционального перевозбуждения, не рекомендуется перед сном нервничать. Чтобы расслабиться и настроиться на покой, лучше не смотреть телевизор, а заменить его, например, хорошей книгой, недолгой вечерней прогулкой или просто общением с близкими.
Расслабляйтесь и балуйте себя перед сном
Легкий массаж, теплая ванна с ароматными бомбочками, лепестками роз, пеной, ароматерапия, маски для лица – все это поднимет настроение и расслабит ваше тело, а заодно, и нервную систему. Отличная идея устроить себе и мужу романтический вечер: вкусная еда, чай, душевные разговоры и добрые фильмы – после такого вы точно уснете спокойно и умиротворенно. Только от алкогольных напитков во время беременности следует отказаться, заменив их натуральными соками.
Делайте перед сном легкие упражнения
Если никак не удается заснуть, попробуйте поделать дыхательную гимнастику: сначала дышите глубоко и медленно, не напрягая при этом живот, потом – быстро и прерывисто, а затем задержите дыхание на 20 секунд. Эта техника помогает успокоиться и расслабиться, а также с помощью нее кровь насыщается кислородом, снимается физическое напряжение и снижается восприимчивость к боли при родах.
Кроме того, избавиться от бессонницы помогает следующее упражнение: лежа на спине, протяните руки вдоль тела, слегка приподнимите ноги и имитируйте хождение. Но не перенапрягайтесь!
Не принимайте лекарства без назначения врача!
Не стоит пить снотворное – оно негативно влияет на здоровье как мамы, так и ребенка. Лучше бороться с бессонницей более безопасными методами.
Не пейте много чая и кофе!
Такие напитки тонизируют не организм, а именно нервную систему, и способствуют нарушению сна. Так что на время беременности и кормления употребление чая и кофе лучше сократить. Я люблю кофе, и отказ от этого напитка давался мне тяжело. Поэтому я заменила ежедневный эспрессо на кофе с молоком или сливками, какао или цикорий. Но чтобы не перевозбуждать нервную систему, пила их исключительно до обеда.
Итак, бессонница при беременности – явление очень неприятное и негативное, с которым нужно обязательно бороться. Ведь здоровый сон является главным фактором поддержания хорошего самочувствия мамы и малыша.
Сладких и спокойных вам снов!