Чем старше становится ребенок, тем меньше внимания родители уделяют его питанию. Это большая ошибка. Но если вы читаете нашу статью, то однозначно ее не допустите! Сегодня говорим, как составить рацион питания ребенка в 10 лет.
В 10 лет ребенок еще является школьником начальных классов. Школа – дело трудное и ответственное, с каждым годом жизнь школьника становится насыщеннее и интереснее, и энергии ребенку нужно гораздо больше, чем раньше.
Начнем с содержания в детском рационе основных веществ: белков, жиров и углеводов.
Белки в рационе питания ребенка
Стоит упомянуть, что белки бывают разными по происхождению: животные и растительные. Но независимо от этого они играют большую роль в питании ребенка, так как влияют на рост, развитие, иммунитет и обмен веществ. Обо всем по порядку.
Растительные
Белки растительного происхождения называют неполноценными, они усваиваются не полностью, на 40-70% (количество меняется в зависимости от конкретного продукта).
Наибольшим содержанием белков отличаются бобовые:
- Соя;
- Фасоль;
- Горох;
- Чечевица;
- Арахис.
Высокое количество белка можно обнаружить в макаронах, геркулесовой и гречневой кашах.
Если вы сварите или потушите овощи, то белок усвоится очень легко для организма, не перегружая его.
Растительные белки составляют 40% от потребляемых белков за день.
Животные
Особо ценны для детского организма белки, которые содержатся в мясе. Хорошо войдут в детский рацион:
- Кролик;
- Говядина;
- Телятина;
- Курятина;
- Индейка.
Помните, что мясо переваривается достаточно долго, включите его в меню в первой половине дня.
Животные белки являются полноценными, они усваиваются в большом объеме (70-90%, яичный белок почти на 100%).
Также они поступают в организм с молоком, кисломолочными продуктами, твердым сыром, творогом, куриными и перепелиными яйцами, рыбными блюдами.
Жиры
Жиры участвуют в обменных процессах организма, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов и дают организму энергию.
Они так же, как и белки, бывают животные и растительные. Причем первые составляют 60% от общего количества жиров.
Лучшим вариантом меню будет тот, в котором животные жиры – сливочное масло, а растительные – нерафинированное подсолнечное или оливковое холодного отжима. Сырое растительное масло должно составлять 30% от всего потребляемого масла за день.
В меньших количествах за восполнением жиров можно обратиться к следующим продуктам:
- Рыба (преимущественно жирная);
- Орехи;
- Фасоль;
- Яйца (желток).
Отсутствие жиров сказывается на организме крайне негативно. Это чревато кожными заболеваниями, нарушениями в работе пищеварительной системы, проблемами с иммунитетом и памятью.
Углеводы
Углеводы – это чистая энергия. Они нужны для всех процессов в организме: дыхание, пищеварение, умственная активность и т. д. Количество углеводов в 4 раза превышает количество белков или жиров в пище за день.
Углеводы делятся на простые и сложные.
Простые углеводы
Простые углеводы – экстренная помощь организму, помогут восстановиться после пробежки или сложного домашнего задания.
Этот вид углеводов представляет глюкозу, которая быстро всасывается в кровь. Будьте осторожны: повышенное содержание глюкозы в крови вредно для организма. Ее излишки откладываются в печени или превращаются в жировые клетки, что, конечно, грозит ребенку избыточным весом.
Простые углеводы содержатся во «вредных» сладостях:
- Шоколад;
- Конфеты;
- Леденцы;
- Газировку;
- Торты и пирожные.
Сложные углеводы
К углеводам второго типа относятся те, которые усваиваются через кишечник. Этот процесс занимает гораздо больше времени, чем усвоение углеводов первой группы. Энергия сложных углеводов идет на налаживание процессов обмена и работу различных систем и органов в организме.
Продукты с высоким содержанием сложных углеводов включают и ценную для организма клетчатку. Важная ее функция – поддержание микрофлоры кишечника в детском организме.
Где искать сложные углеводы?
- Гречневая каша;
- Овощи;
- Макароны из твердых сортов пшеницы;
- Бурый рис;
- Хлеб из муки крупного помола;
- Бобовые.
Переходим к витаминам и минеральным веществам, без них нельзя представить полноценный рост и развитие ребенка.
Безусловно, максимальное количество микро- и макроэлементов в детском меню все еще приходится на овощи и фрукты. В рацион ребенка могут входить сырыми, после различных видов термической обработки и в виде соков.
Витамины и минеральные вещества
Кальций – важный участник процесса роста и развития ребенка. От него зависит то, что связано с опорно-двигательным аппаратом, кости и скелет ребенка.
Кальций содержится в продуктах:
- Творог;
- Сыр;
- Молоко;
- Кефир.
Кисломолочные продукты должны составлять 500 г от дневного рациона.
Важен сейчас и йод, в основном – для интеллектуальной деятельности.
Йодосодержащие продукты:
- Рыба (навага, тунец, треска, камбала, морской окунь);
- Морская капуста;
- Орехи;
- Яйца;
- Молоко;
- Томаты;
- Щавель;
- Зерновые культуры.
Продукты, содержащие жирорастворимые витамины:
- Яйца;
- Сливочное масло;
- Печень;
- Кефир;
- Сметана.
О режиме питания ребенка
(подойдет для школьников, которые учатся в первую смену).
Завтрак
8:00. Здесь должны быть энергетически ценные продукты. Например, каши на воде или молоке со сливочным маслом, творожные запеканки, отварные яйца или мюсли с молоком.
Школьный завтрак
11:00. Он подразумевает собой перекус между уроками. Хорошо впишутся в этот промежуток времени бутерброды с сыром и мясом, твердые овощи и фрукты, негазированная вода.
Обед
14:00. Обязательно включайте в обед и первое, и второе. Примеры: супы, щи, рассольники и борщи, рассыпчатые каши с рыбными или мясными блюдами, салаты из свежих овощей, компот или чай с сахаром.
Полдник
17:00. Возьмите что-нибудь сладкое: домашняя выпечка, печенье, хлебцы с йогуртом, соком или чаем.
Ужин
20:00. Подходит все, что легко усваивается и восстанавливает баланс энергии, потраченной за день. Это могут быть овощные блюда, свежие салаты, запеканки.
Эти простые правила помогут сохранить здоровье ребенка и дать ему энергию для новых свершений!