Сон важен для нашего здоровья и общего самочувствия. Отсутствие полноценного ночного отдыха ухудшает концентрацию внимания и память. Хотя истинное значение сна для нашего мозга ещё остаётся не до конца выясненным, многие данные свидетельствуют о том, что регулярное высыпание помогает избежать болезни Альцгеймера в старости. Сон буквально имеет жизненно важное значение для человека – это факт. Но «больше» в данном случае не означает «лучше». Многие проблемы со здоровьем врачи связывают с его избытком, важно знать меру и соблюдать правильный распорядок дня. Но как с этим помогает белый шум? Разбираемся ниже.
Что такое белый шум
Белый шум – это особенная разновидность звука, воспроизводимая с ровной и неизменной громкостью. Он содержит все слышимые частоты. В повседневности мы часто встречаем его, но даже не задумываемся о том, что слышим именно белый шум. Он содержит и гул, производимый холодильником, и звук от работающего фена, и звук автомобильной дороги за окном, и звук падающих капелек дождя, и мерное побулькивание реки.
Мы слышим его с самого рождения в утробе: звук маминого голоса, работы её внутренних органов, дыхания. Именно поэтому новорожденных младенцев педиатры рекомендуют убаюкивать колыбельными и негромким мерным шипением. Полная тишина для организма, только появившегося на свет, непривычна.
Почему под белый шум человеку легче спится
1. Его прослушивание – неплохой ритуал для засыпания
Страдающие от бессонницы люди прекрасно знают на своём опыте, насколько важно соблюдать распорядок дня, чтобы хорошо высыпаться. Выполнение определённых ритуалов сигнализирует телу, что пора спать, и помогает мозгу успокоиться. У каждого человека они разные, например: ведение дневника, чтение, медитация, чашка травяного чая или прослушивание музыки. Режим сна важен не только для взрослых. Дети особенно нуждаются в подобном постоянстве, для них это может быть принятие ванны или чтение перед сном. Такие детские ритуалы не только помогают малышам быстрее заснуть, но и сближают мам, пап и их чад, поскольку это время дня, когда они могут провести время вместе. Чем более одинаковым будет ваш отход ко сну день ото дня, тем здоровее будет ваш сон.
2. Звук – это сигнал о том, что пора спать
Для взрослых приготовление успокаивающего чая и включение белого шума перед чтением в постели — отличный способ дать мозгу понять, что пора готовиться к отдыху. Чем чаще вы будете включать эти успокаивающие звуки в распорядок дня, тем сильнее организм начинает ассоциировать их со сном. Для ребёнка было бы идеально включить белый шум параллельно с каждодневным чтением книжки на ночь.
3. Белый шум помогает поддерживать тишину в комнате
У каждого из нас бывали те самые злополучные ночи, когда кажется, что весь мир как будто специально не даёт уснуть. Шумные соседи, лай собаки, хлопанье дверью машины на улице — всё это кажется максимально громким в такие моменты, как будто происходит прямо под ухом. Здесь на помощь и приходит белый шум. Согласно статье «Почему белый шум помогает людям спать?», опубликованной в журнале Popular Science, когда мы засыпаем, нас будит не хлопанье закрывающейся двери, а изменение звукового фона вокруг. Там сказано: «… белый шум создает эффект маскировки, блокируя те внезапные изменения, которые мешают людям, пытающимся заснуть, или уже спящим». Белый шум – это буквально все частоты, которые может слышать наше ухо, воспроизводимые в произвольном порядке. Поэтому, когда этот звук проигрывается в комнате, шумы, идущие с улицы или даже из нашего собственного дома, теряются в нём. Очевидный плюс белого шума состоит в том, что его можно взять с собой везде, просто закинув аудиодорожку в плеер или телефон.
4. Белый шум учит мозг расслабляться
Для многих из нас основной причиной бессонницы являются тревожные навязчивые мысли, которые заставляют всю ночь смотреть в потолок, молясь о том, чтобы наконец пришел сон. Как расслабиться, когда есть столько невыполненной работы, недостигнутых целей, неиспользованных возможностей? Иногда эти тревожные мысли мучают особенно сильно, например, когда предстоит крупная покупка или серьёзная сделка. Порой достаточно простого осознания того, что спать осталось предательски мало. В любом случае нам нужен способ дать мыслям успокоиться, а мозгу — расслабиться в конце дня.
Есть много способов научить мозг успокаиваться перед сном. Как мы уже упоминали, это могут быть ритуалы. Для некоторых составление списка дел на следующий день или ведение дневника может быть хорошим способом отвлечься от навязчивых мыслей перед тем, как лечь спать. Но перед сном лучше не смотреть в телефон, как бы ни было соблазнительно желание ещё разок проверить соцсети – это плохой способ расслабиться и отвлечься, из-за синего света, излучаемого дисплеем смартфона, он мешает спать. Белый шум помогает мозгу расслабиться, давая ему звук, на котором можно сосредоточиться, вместо какофонии стрессовых мыслей в голове.
5. Белый шум помогает спать, когда вокруг есть звуки
Даже у громких соседей нет ни единого шанса против белого шума. Он не только помогает заснуть, но и обеспечивает более спокойный ночной сон. Мы даже не осознаём, как часто просыпаемся ночью. Бывало ли у вас такое, что вы просыпались после долгого ночного сна, недоумевая, почему не чувствуете себя отдохнувшими? Если вы не видите сны, возможно, вы так и не впадаете в стадию глубокого сна из-за беспокойных неосознанных пробуждений. Белый шум помогает избежать этого.
Существует разновидность белого шума – розовый. Исследования показали, что он может быть даже более полезным, когда дело касается сна. Розовый шум отличается от белого более низким содержанием высоких частот, тогда как в белом весь диапазон представлен равномерно. Розовый шум звучит менее резко.
6. Помогает заснуть тем, кто не может спать в полной тишине
Некоторые из нас нуждаются в абсолютной тишине, чтобы начать засыпать. Другие же не могут заснуть без какого-либо фонового звука. Летом мерного жужжащего звука легче добиться с помощью вентилятора или кондиционера, но как только наступают холода, такая возможность по понятным причинам пропадает. Здесь на помощь и приходит белый шум. Он создаёт необходимый фон.
Белый шум помогает не только тем, кто мучается от бессонницы, но и тем, кто хочет спать крепче.
Белый шум для новорождённых: можно ли применять
Бессонные ночи родителей новорожденных воспринимаются как нечто нормальное и само собой разумеющееся. Иногда молодым мамам и папам приходится просыпаться чуть ли не каждые 20 минут, потому что младенец начинает плакать. Включение белого шума в таких случаях также может стать отличным лайфхаком.
Когда родители додумались до использования белого шума, учёные начали исследовать безопасность этого метода. По заверениям мам и пап, он отлично помогает спать, как и любые посторонние звуки. Родители обычно приводят в пример то, как их ребёнок хорошо засыпает на прогулке. Но вот каково мнение научного сообщества относительно этого:
- Белый шум действительно действует на младенцев успокаивающе. Иногда он работает даже лучше, чем укачивание и прикладывание к груди;
- Для младенцев он является ровно такой же хорошей «маскировкой» внешних звуковых раздражителей, как и для взрослых;
- Исследования, проведённые с разными группами детей, показали, что они лучше засыпали под белый шум;
- Белый шум так же хорошо улучшает качество сна новорожденных, как и их родителей;
- Белый шум даже помогает от коликов, это лучший признанный нефармакологический способ избавиться от этого недуга.
Ученые выяснили, что лучше всего белый шум работает для детей до трёх месяцев.
Противопоказания для новорожденных
Если посмотреть литературу на эту тему, вы найдёте там больше рекомендаций к применению, чем противопоказаний. Однако источник звука лучше расположить не менее, чем в одном метре от места, где спит малыш, а максимальная допустимая громкость – 50 дБ.
Лучше всего включать белый шум на сайте YouTube, на втором месте по пользе – специальные приложения, на третьем – генераторы шума, на последнем – специальные игрушки. Они и являются самыми опасными, потому что обычно игрушки делаются для расположения в кроватке, а этого по правилам безопасности делать нельзя из-за риска удушья.