Три года назад в Тайланде произошел удивительный случай. Часть юниорской спортивной команды застряла с тренером в пещерах, которые неожиданно затопило водой. Помощи ребятам пришлось ждать девять долгих дней. В кромешной тьме и сырости детей спасла от помутнения рассудка медитация, которой их научил тренер. Именно она помогла узникам пещеры равномерно поедать калорийную пищу, которая была в запасе, и спокойно дышать, чтобы кислород не расходовался зря. Их наставником оказался бывший монах, который провел в стенах буддийского монастыря 10 лет, он и показал подопечным, как нужно правильно медитировать. Ребят нашли сидящими в позе лотоса на холодном полу с лицами, полными просветления и спокойствия, хотя обычно люди испытывают сильнейший шок от подобного пережитого опыта.
Когда рядом с вами произносят слово «медитация», в голове наверняка всплывают ассоциации, состоящие из бородатых йогов, продуктов с пряностями и коров. Однако это лишь одна сторона подобных практик. Без неё процесс не теряет своего расслабляющего и умиротворяющего действия, а мысли все равно приходят в порядок. Как научиться этому полезному навыку? Как его можно применять в обычной жизни? Разберемся.
Медитация без религии: как правильно медитировать
Сама практика медитации долгое время считалась непосредственно связанной с несколькими древнейшими мировыми религиями. Упоминания о ней есть в ведах – старинных священных текстах, датирующихся первым-вторым тысячелетием до нашей эры. Каббала и хасидизм, ведизм, суфизм, буддизм, иудейство – всё это конфессиональные течения, имеющие в своей основе медитацию в том или ином виде.
В 21 веке благодаря популяризации йоги медитация стала частью культурного мирового пространства. Многие актеры, певцы и политические деятели отмечают подобную практику в качестве отличного метода успокоиться и поддерживать здоровье. Мода на осознанность и обращение к Востоку, как к источнику мудрости, плотно вошли в нашу жизнь.
Главный аспект практики медитации – сосредоточение на текущем моменте с помощью концентрации на собственном дыхании и теле. Раньше для вхождения в такое состояние нужно было произносить специальные формулы – как правило, это были мантры – и обращаться к духовной составляющей, особым образом дышать и мыслить. Однако современный мир и научное изучение этого вопроса подняли волну интереса к данной теме даже у людей, далеких от религии и культуры Востока. Во многих современных международных компаниях йога и медитации считаются чем-то обыденным, как перерыв на чай или кофе. Как же это произошло?
Сейчас к технике сосредоточения и вселенского спокойствия может приобщиться каждый из нас, без привязки к сакральной стороне вопроса. Чтобы начать, вам понадобится только смартфон, подключенный к интернету. Для успокоения и концентрации есть специальные приложения, причем и на «Андроид», и на «АйОс». Все, что от вас потребуется, — это слушать приятные успокаивающие звуки и настроиться на внемление голосу помощника. Подробные гайды есть у каждой программы, а преимущества и недостатки подскажет только опыт использования и отзывы. Здесь все очень индивидуально. Мы посоветуем вам попробовать что-нибудь из списка самых популярных приложений по тематике:
- Headspace;
- Insight timer;
- Relax Meditation: guided mind;
- Pacifica – Stress & Anxiety.
Однако самое простое приложение и понятным и прозрачным интерфейсом представила Ирена Понарошку. Главная идея программы: «медитировать – это просто». Если вы ищете, с чего бы начать, попробуйте его. Оно бережно выведет ум из тяжких дум в зону спокойствия и осознанности. Но стоит отметить, что каждое из вышеперечисленных приложений имеет уникальный интерфейс и несколько разный подход к медитациям, какой из них будет вам ближе, покажет время. Приложения понадобятся, чтобы понять, что конкретно может дать подобное состояние, и как в него войти. В дальнейшем для медитации вам нужно будет только свободное время.
Простая десятиминутная медитация
Если вы хотите улучшить концентрацию, развить память и снять эмоциональное напряжение, попробуйте обратиться к самой простой практике медитации. Здесь, при большом желании, не понадобятся даже никакие приложения. Но от вас нужно полное погружение и включение в процесс.
Создатель одного из упомянутых выше программ, Энди Паддикомб, говорит, что в состояние равновесия можно войти без любых побочных средств, если правильно настроиться. Вам потребуется всего 10 минут, но они помогут справляться с ежедневным стрессом.
Вам нужно найти спокойное место, где можно побыть наедине с собой и своими мыслями. Удобно расположитесь на полу или на стуле. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании вместо вереницы мыслей в голове. Постарайтесь прочувствовать ваше тело, в какой оно позе, все мельчайшие ощущения. Окиньте его мысленным взглядом с головы до самых пят. Далее последовательно расслабьте мышцы лица, мышцы шеи, руки… Как будто в ручном режиме постепенно «отключайте» мышцы, чтобы они расслаблялись. В первые разы вы будете часто отвлекаться, но это нормально, главное раз за разом возвращаться к начальной точке спокойствия.
Дальше дышите: на раз – медленный вдох, на два – медленный выход и так далее до десяти. Когда дойдете до конца, начинайте заново. Мозг будет пытаться включить вас во внутренний монолог, но этого ему позволять нельзя. Через десять минут такой медитации потянитесь и откройте глаза.
Медитация против стресса и синдрома выгорания
Согласно исследованию, проведенному в журнале Psychiatry Research: Neuroimaging в 2011 году, медитация вызывала положительные изменения в мозгу людей, которые два месяца практиковали её. У исследуемых наблюдалось увеличение плотности серого вещества в двух частях мозга. Контрольная группа таких же изменений не выявила. Гиппокамп – одна из частей мозга, в которую увеличился приток серого вещества. Именно оно во многом отвечает за эмоции. Регулярные практики осознанности, успокоения и концентрации помогают лучше управлять своими эмоциями. Вторая часть, на которую повлияли медитации, отвечает за самосознание и воспоминания.
Синдром выгорания появляется у человека, когда он критически устает от выполнения одной задачи. Даже когда её решение связано с осуществлением любимой деятельности, эмоциональная усталость и опустошенность – не шутки. К примеру, многие авторы книг, режиссеры и геймдизайнеры страдают от этого синдрома после крупных проектов. Симптомы здесь таковы: вам не хочется возвращаться к любимому, но порядком утомившему делу, вы теряете с этим занятием эмоциональную связь, оно перестает вызывать чувства. В зависимости от степени переутомления и отношения к проблеме, это явление может иметь затяжной или быстропроходящий характер. Иногда люди до конца жизни не могут вернуться в привычную деятельность после ужасной переработки. Здесь срабатывает еще и негативная фиксация: человек убежденно верит, что любые его попытки вернуться к любимому делу будут связаны с негативным опытом, пережитым в прошлом. Выгорание происходит от накопленного стресса, не получающего никакого выхода.
Регулярная медитация помогает отвлечься от усталости и стресса, чтобы не ассоциировать любимое дело исключительно с этими понятиями. Иногда каждому из нас нужно прочистить голову, прогнать тревогу и стресс и перезагрузиться. Такие инсайты приносят не только желание снова и снова включаться в работу, но и силы для её осуществления. Если так случилось, что вы уже выгорели и обращаетесь к медитациям, практика также поможет и окажет терапевтический эффект на расшатанное эмоциональное состояние.
Нередко с выгоранием связаны появления симптомов депрессии. В 2016 году исследователи обратились к изучению медитации и её влияния на депрессивные состояния. Тест проводился в течение 60 дней и показал, что у испытуемых, больных постоянно возвращающейся депрессией, регулярные практики осознанности снизили вероятность повторения негативных эпизодов. Хотя никто из них не был сторонником буддизма или любых других конфессий.
Медитация и иммунитет
Стресс и тревога – факторы, оказывающие сильнейшее влияние на наше здоровье. Эмоциональное напряжение делает наш организм уязвимее и ускоренно истощает его запасы. Именно по этой причине люди, перманентно находящиеся под влиянием тоски и грусти, более подвержены простудам и другим заболеваниям. Стрессовые и тревожные ситуации так же негативно влияют на работу нашего организма, как переохлаждение или чрезмерно повышенные температуры. Они ослабляют его способность сопротивляться внешним угрозам и патогенам, все ресурсы идут на выравнивание эмоционального фона.
Чем спокойнее вы будете в обычное время, тем лучше ваше тело сможет давать отпор «болячкам». Медитация позволяет успокоиться, снять накопленное напряжение и отключиться от проблем, чтобы мозг мог отдохнуть от постоянного прокручивания наихудших сценариев. Также небольшая практика перед сном помогает войти в состояние спокойствия и уравновешенности, чтобы эффективнее спать. Хороший сон отлично влияет на иммунитет, это второй, косвенный, фактор, оказываемый рассматриваемой практикой на ваше состояние здоровья.
Где есть регулярный стресс, там есть и другие заболевания – слова большинства психотерапевтов, а они знают, что нужно нашей психике. Так что будьте внимательны к себе, старайтесь не доводить усталость до предела и практикуйте медитацию, если она вам необходима.
Будьте здоровы, гармоничны и счастливы!