Прямо сейчас физические нагрузки для многих не стоят в списке приоритетов. Работа, дела по дому и другие занятия отнимают много времени и сил, но этому важному аспекту необходимо уделять внимание. По крайней мере, так заявляет Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Согласно рекомендациям по физической активности ВОЗ, каждый четвертый взрослый (и четверо из пяти подростков) не выполняет никаких регулярных упражнений. Возможно, эта статистика не кажется вам плохой, но недостаток физической активности способен повысить вероятность ранней смерти на 20–30%. Регулярные умеренные нагрузки — мощное и проверенное средство профилактики разных недугов. Доказано, что активный образ жизни защищает человека от развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, депрессии и беспокойства. Кроме того, регулярные упражнения улучшают когнитивные навыки, обучаемость и рассудительность, не говоря уж о том, что они спасают от бессонницы.
Сколько вам нужно двигаться
Недавно ВОЗ обновила рекомендации по поддержанию себя в форме. Врачи советуют придерживаться следующих нормативов: уделяйте минимум 150–300 минут в неделю умеренной физической активности или 75–150 минут интенсивным нагрузкам. Их можно комбинировать в любых сочетаниях.
«Вам может показаться, что это много, но в итоге выходит около часа ежедневно», — сказал Питер Кацмаржик, заместитель исполнительного директора по исследованиям в области народонаселения и общественного здравоохранения Центра биомедицинских исследований Пеннингтон (США) и член группы авторов обновленного отчёта ВОЗ.
«Если равномерно распределить 150 — 300 минут на неделю, получится в среднем от 21 до 43 минут в день», — пояснил Кацмаржик. Но ВОЗ предпочитает оперировать неделями, потому что давать себе физические нагрузки каждый день выходит не у всех. Кому-то не хватает дисциплины, кому-то — времени. Однако наверстать упущения можно в другие дни – это не критично.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука спорта», если придерживаться норматива в 300 минут физической активности каждую неделю, избыточный вес также будет потихоньку уходить. За 12 недель таким образом вполне можно сбросить около 20 кг лишнего жира. Такие результаты показали участники эксперимента, которые страдали от ожирения разной степени и вели малоподвижный образ жизни.
Советы от профессионалов по количеству физической нагрузки
Сколько времени вам следует уделять физической активности, зависит от нескольких факторов. В рекомендациях ВОЗ не просто указаны количество и интенсивность упражнений, необходимых для того, чтобы быть здоровым; специалисты организации также рекомендуют виды и сочетания аэробных нагрузок для укрепления мышц. В дополнение к постоянным советам для детей, подростков, взрослых и пожилых людей в отчёте даются советы по занятиям спортом для:
— Беременных женщин и недавно родивших мам;
— Людей с хроническими заболеваниями;
— Людей с ограниченными возможностями.
Ниже мы привели рекомендации ВОЗ для разных возрастных групп.
Детям и подросткам в возрасте 5-17 лет требуется не менее 60 минут умеренной или интенсивной физической активности в день. По крайней мере, 3 дня в неделю этой возрастной группы должны включать энергичные аэробные упражнения и активности, которые укрепляют мышцы и кости.
Взрослым в возрасте от 18 до 64 лет следует уделять минимум 150–300 минут умеренным (или 75–150 минут интенсивным) аэробным нагрузкам каждую неделю. Если пару раз в неделю дополнительно работать над укреплением мышц, можно добиться впечатляющих результатов!
Пожилые люди старше 65 лет могут следовать тем же правилам, что и молодые, но им также нужно включать занятия по развитию силы и равновесия в свой регулярный план физической активности хотя бы пару раз в неделю. Это нужно, чтобы обезопасить себя от травм, вызванных падениями. В пожилом возрасте они чаще заканчиваются серьёзными травмами, потому что их кости и мышцы теряют былой тонус и прочность.
Беременным женщинам и дамам, недавно перенёсшим роды, нужно 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю, включая упражнения для укрепления мышц.
Людям, живущим с хроническими заболеваниями (и с ограниченными возможностями), будет полезно следовать тем же рекомендациям, что здоровым взрослым и детям. Правда, им требуется дополнительная консультация лечащего врача для составления оптимальной программы тренировок. Пренебрегать этим не стоит, иначе можно принести своему здоровью больше вреда, чем пользы.
Как начать заниматься
Перечисленные ниже правила могут напугать с первого взгляда, но на самом деле ничего особенно сложного в них нет. Если вы не знаете, с чего начать, вам помогут следующие советы:
Не переусердствуйте. Кэрол Юинг Гарбер, физиолог и специалист по физической активности в педагогическом колледже Колумбийского университета в Нью-Йорке (США), рассказала, что новичкам лучше начать с малого. «Если вы никогда не занимались спортом и при мысли об упражнениях вас передергивает, попробуйте начать с чего-нибудь приятного, например, с растяжки или легкой прогулки. Даже простой и ненавязчивый танец под любимую песню станет отличным стартом», — считает доктор. Сюда отлично вписывается пресловутая концепция прохождения десяти тысяч шагов каждый день – это отличная регулярная нагрузка, не требующая практически никаких особенных знаний и инвентаря. Вы, скорее всего, слышали об этом из миллиона других источников, поэтому заострять внимание здесь мы не будем.
Силовые упражнения важны. Для развития силы Юинг Гарбер рекомендует добавить в регулярную программу физической активности силовые тренировки или тренировки с отягощениями.
Постепенно наращивайте нагрузки. Ванесса М. Керчер, физиолог и клинический доцент Университета Индианы в Блумингтоне (США), рассказала, что нет необходимости сразу брать на себя слишком много, но и останавливаться на достигнутом надолго не стоит. «Для начала определите промежутки времени в течение дня, чтобы заниматься небольшими, но регулярными подходами», — сказала она. «Если вы чувствуете, что хорошо справляетесь с данной нагрузкой, постарайтесь улучшить собственные результаты и поставьте себе новые цели».
Заниматься всей семьёй проще и приятнее. «У нас в семье есть варьируемые и индивидуальные ежедневные цели отжиманий и приседаний для каждого домочадца», — сказала Керчер. «Упражнения всей семьёй можно выполнять в любой момент, когда все её члены находятся дома».
Заключение
В 2021 году головы большинства людей были забиты разными заботами и решением насущных проблем. Многим из нас не хватило сил поддерживать активный образ жизни. Однако трудности нужно уметь преодолевать, ведь на кону ваше собственное здоровье. Лучше позаботиться о нём, чем вы сами, не сможет никто. Если вы чувствуете, что не можете добиться поставленных результатов, попробуйте:
- Обратиться к диетологу и составить индивидуальную диету – в сочетании с регулярными физическими нагрузками эта мера даёт поразительные результаты!
- Позаниматься с личным тренером. Время, когда это было доступно только богатым и состоятельным людям, прошло. Сейчас легко можно найти специалиста для любого бюджета. Тренер поможет подобрать вам оптимальную программу тренировок под ваши потребности и возможности. Регулярно заниматься с личным инструктором не обязательно, достаточно и пары занятий, чтобы разобраться с техникой. Конечно, если планы по изменению себя у вас наполеоновские, то тренировки с профессионалом помогут вам реализовать их как можно быстрее.
- Ищите единомышленников среди друзей. Вместе ставить себе цели и добиваться их гораздо проще и приятнее, чем в одиночку. В таких занятиях появляется лёгкий соревновательный элемент, хотя самую важную роль тут играет взаимная поддержка.
Желаем, чтобы у вас появилось больше свободного времени на спорт, и чтобы проблемы со здоровьем обходили вас стороной!