Стрессы— нормальная часть нашей повседневной жизни, а реакция на них — механизм выживания, который побуждает нас адекватно реагировать на угрозы. Иногда нервное напряжение может быть полезным. К примеру, когда вам нужно выступить перед огромной толпой, и вы волнуетесь. Волнение здесь позволяет достигать своих целей и мобилизует ресурсы организма, но его вполне можно назвать психологическим стрессом, потому что это эмоциональные переживания.
Но когда фактор, вызывающий стресс, негативен и его нельзя побороть или избежать (например, из-за увольнения или болезни близкого человека), наши биологические реакции могут ухудшить физическое и психическое здоровье.
К счастью, существует множество действенных и проверенных средств, помогающих бороться с последствиями «нервяков».
Советы по борьбе с нервным напряжением
Постарайтесь устранить факторы стресса.
Ощущение и интенсивность стресса зависит как от самого его источника, так и от человека, который ему подвержен. То, как вы воспринимаете фактор, вызывающий переживания, оказывает большое влияние на вашу реакцию. И если стрессовой ситуации или проблемы не получается избежать, почему бы не попытаться снизить её воздействие на вашу психику? Оцените, можете ли вы изменить сложившееся положение дел, чтобы уменьшить свои переживания. Например, попросить о помощи у более опытного коллеги. Но подробнее об этом поговорим ниже.
Не отказывайтесь от поддержки извне.
Когда чувствуешь, что не один, легче справляться с любыми трудностями. Не отказывайтесь от помощи близких и друзей, если чувствуете, что обстоятельства давят слишком сильно.
Делегируйте.
Этот пункт следует из предыдущего. Некоторые друзья и члены семьи умеют слушать и сочувствовать. Другие более сильны в практической помощи, например, могут посидеть с ребёнком или приготовить ужин. Оказание помощи другим тоже является отличным способом поднять собственный настрой. Кроме того, это помогает поддерживать отношения с близкими в состоянии равновесия.
Однако запомните, что друг, постоянно требующий поддержки, но никогда не оказывающий её взамен, негативно влияет на ваше состояние, потому что сам является перманентным стрессовым фактором. С такими людьми лучше не связывать свою жизнь, они просто вас используют.
Старайтесь правильно питаться.
При столкновении со стрессом центральная нервная система выделяет адреналин и кортизол, которые, помимо других физиологических действий, влияют на пищеварительный тракт. Острый стресс способен уничтожить аппетит, но выброс кортизола во время хронических эмоциональных нагрузок может вызвать тягу к жирному и сладкому. Исследования показывают, что высокий уровень гормона стресса в сочетании со злоупотреблением сахаром способствует отложению висцерального жира вокруг наших внутренних органов — именно он связан с сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями.
Диета же с высоким содержанием различных питательных веществ поможет защитить здоровье и обеспечить больше энергии для решения повседневных проблем. Не нужно становиться веганом или отказываться от сладкого совсем, просто включите фрукты и овощи в ваш повседневный рацион. Радикализм тут ни к чему. Избегайте алкоголя, потому что он расслабляет только в моменте, но никак не влияет на корень проблемы. Да ещё и последствия долгосрочные даёт такие, что игра явно не стоит свеч.
Практикуйте комплексное расслабление.
Поскольку стресс заставляет мышцы сокращаться, он также может стать причиной головных болей напряжения, неприятных ощущений в спине и общей хронической усталости. Боритесь со стрессом и его симптомами с помощью упражнений-растяжек, массажа и тёплых ванн. Или попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию — метод, который, как было доказано научно, снижает тревогу и улучшает общее психическое здоровье. Чтобы практиковать прогрессивную мышечную релаксацию, примите удобное положение и выберите группу мышц, например, нижнюю часть ноги (двигаться надо снизу вверх, к голове). Вдохните и напрягите мышцы на 5-10 секунд, затем выдохните и резко расслабьтесь на 10 секунд. После этого переходите к следующей группе мышц.
Другой вариант — пассивная прогрессивная мышечная релаксация. Эта техника похожа на предыдущую, но пропускает этап напряжения. Вместо этого просто визуализируйте каждую группу мышц по очереди и сосредоточьтесь на расслаблении.
Медитируйте.
Многочисленные исследования показывают, что осознанная медитация снижает психологический стресс и тревогу — работают даже краткосрочные программы. Для начала, выберите спокойное место, где сможете пробыть в тишине 5 минут. Сосредоточьтесь на настоящем моменте: если вторгаются посторонние мысли, осознайте их, а затем отпустите. Не осуждайте себя за какое-либо умственное колебание. Мягко перефокусируйтесь и возвращайте внимание к настоящему моменту.
Позаботьтесь о спокойном сне.
Дневной стресс влияет на ночной сон. Что еще хуже, потеря сна может повлиять как на когнитивные функции, так и на настроение. Как не испытывать подобных трудностей? Постарайтесь иметь постоянный режим сна, который позволяет успеть прийти в чувство после трудового дня перед отходом ко сну. Медитация и релаксация также помогают при бессоннице. Кроме того, избегайте употребления кофеина и алкоголя вечером и ночью. За несколько часов до отбоя отложите гаджеты в сторону, так как их синий свет подавляет гормон засыпания – мелатонин. Не говоря уж о социальных сетях, которые убивают само желание лечь спать, от них лучше отказаться перед сном. Наконец, добавьте вашей повседневности движения: большое количество исследований показывает, что физическая активность улучшает сон, особенно у людей среднего и пожилого возраста.
Уделите время физическим нагрузкам.
Это также отчасти следствие предыдущего пункта. Упражнения не только улучшают сон, но и борются с самим стрессом. В качестве доказательства этой теории приведём исследование. В нём работающие взрослые, которые занимались умеренной физической активностью, испытывали вдвое меньше стресса, чем работающие взрослые, которые не занимались спортом вообще. Упражнения способны компенсировать некоторые негативные последствия стресса, в том числе его влияние на иммунную систему. Ваши занятия не должны быть сложными или слишком дорогими: быстрая 30-минутная прогулка или мимолетный активный танец в гостиной – отличные бесплатные альтернативы. Лучше, если вы будете делать понемногу, но регулярно.
Найдите минутку для природы.
Исследования, проведенные в нескольких странах, показали, что зелёные насаждения улучшают настроение. Даже видеоролики о природе ускоряют восстановление после стресса, особенно по сравнению с видеозаписями городов. Уделите время тому, чтобы отдаться наблюдениям за природой (хотя бы в шумном городском сквере), это поможет успокоить нервы и восстановить силы.
Но не лишайте себя и привычных приятных занятий: когда жизнь набирает обороты, люди часто в первую очередь отказываются от досуга. Но лишение себя радостей никак вам не поможет, скорее, наоборот. Даже когда времени мало, ищите возможности сделать что-то для себя, не так важно будет это чтение интересного романа, подпевание знакомым мелодиям или просмотр любимой комедии. Юмор и смех, к слову, также способствуют поддержанию стабильного психического равновесия.
Поработайте со своим мышлением.
Одним из подтвержденных исследованиями методов лечения стресса и беспокойства является когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ. В основе подхода лежит понимание того, что наши мысли влияют на наши эмоции, которые, в свою очередь, влияют на наше поведение. Переосмысление собственных мыслей об источниках нервного напряжения помогает справиться с эмоциями и снизить чувство стресса.
Полезный совет: если вы чувствуете, что начинаете воображать наихудшие сценарии (и зацикливаться на этом), остановитесь и сосредоточьтесь на чем-то другом. Такое бесконечное «пережёвывание» негативных вероятностей лишь давит чувство безысходности и страха. Недаром мудрые говорят: «Делай, что следует, и будь, что будет». Если не получается с первого раза, мягко пробуйте увести мысли ещё раз. Если и это вам даётся с трудом, попробуйте для начала сконцентрироваться на своих ощущениях в теле.
Установите для себя реалистичные ожидания.
Стремитесь спокойно принимать ситуации, которые находятся вне вашего контроля.
Не бойтесь обратиться за помощью.
Если вы часто чувствуете себя подавленным, а самопомощь не работает, обратитесь к психологу или другому специалисту в области психического здоровья. Они умеют эффективно справляться со стрессом и научат этому вас. Доктор поможет вам определить оптимальную модель поведения, которая поможет минимизировать воздействие стресса, поработает с вашим окружением и факторами, пробуждающими в вас негатив.
Каким бывает стресс
Стресс бывает как острым, так и хроническим. Острый стресс обычно возникает в ответ на краткосрочный фактор, например, ссору с супругом. Острый стресс может быть очень неприятным, но быстро проходит и хорошо поддается лечению простыми бытовыми методами. Мы их приводили выше.
Хронический стресс возникает, когда факторы напряжения не ослабевают. Причины могут быть самыми разными: от ситуаций, на которые люди могут влиять (например, общение с токсичным другом) до трудностей, которых трудно избежать (бедность, нелюбимая работа). Поскольку люди по-разному реагируют на происходящее, происшествие, которое один человек считает вполне нормальным, может стать источником хронического стресса для другого.
Хронический стресс может повредить как психическому, так и физическому здоровью. Он вызывает чувство усталости, снижает способность концентрироваться и становится причиной головных болей и проблем с пищеварением. Люди с синдромом раздраженного кишечника часто обнаруживают, что их симптомы усиливаются во время переживаний. Хотя острый стресс усиливает определенные иммунные реакции, износ организма от него плохо влияет на иммунную систему. Хронический стресс также может влиять на здоровье сердца. Он способствует развитию ишемической болезни.
Сейчас вокруг полно источников беспокойств, но правильное отношение к происходящему и внимательность к собственному здоровью – ключ к тому, чтобы сохранять внутреннее спокойствие и умиротворение.