Для работы организма необходим определенный набор веществ и соединений, витаминов и других компонентов. Все они находятся в равновесии и дополняют функции друг друга. Про витамины и минералы все более-менее осведомлены, а вот про Омегу-3 говорят реже. Большинство из нас знает, что это полезное вещество, получаемое из рыбы, но какую конкретно пользу оно несет телу?
Рыбий жир был обязательной биологической добавкой к пище в СССР, вкус этой противной жидкости и её запах мало с чем возможно перепутать. Сейчас форм-фактор этого старого БАДа изменился, да и от мерзкого рыбного душка не осталось и следа – настал век безвкусных желатиновых капсул. Стоит ли включить в рацион добавки, содержащие Омегу-3, сегодня? Или это бесполезная традиция, от которой пора отказаться? Мы расскажем вам все, что необходимо знать, а решение вы принимайте сами.
Что такое Омега-3
Омегу-3 иначе называют ненасыщенными жирными кислотами, это целая группа веществ. Они называются так, потому что не насыщены водородом. Всего существует 2 класса – Омега-3 и Омега-6. Их основное различие состоит в молекулярном строении: они называются по расположению первой частицы с двойной молекулярной связью по отношению к омега-концу. Оба класса веществ играют огромную и незаменимую роль в жизнедеятельности человека.
Главные кислоты Омега-3 — это альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Иначе их называют ALA, EPA и DHA. Источник АLA – льняное семя, EPA и DHA – морепродукты. Все они не вырабатываются нашим телом и должны поступать в него с пищей.
Организм некоторых людей способен производить эти вещества в небольшом количестве, но это редкая генетическая особенность. Больше всего их среди жителей Индии и других мест, где исторически укоренилось вегетарианство.
Зачем нужны полиненасыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты выполняют ряд жизненно важных функций:
- они стимулируют выработку эйкозаноидов – тканевых гормонов-участников многих реакций, происходящих в клетках человека;
- Омега-3 очищает организм от вредного холестерина. Это свойство позволяет снизить риск возникновения проблем с сердцем и сосудами, а также инсульта;
- делают возможным производство сперматозоидов, нейронных мембран в мозгу и поверхностной оболочки сетчатки глаз;
- участвуют в регуляции работы щитовидной железы. Это в том числе касается выработки стероидов и тестостерона, гормона радости — серотонина;
- помогают доставлять кислород к тканям;
- способствуют правильным сокращениям сердечной мышцы;
- уменьшают риск развития депрессии и снимают эмоциональное напряжение;
- помогают нормализовать работу суставов и повышают их эластичность. При артрите и артрозе ослабляют боль;
- позволяют телу сохранять чувствительность к инсулину;
- способствуют уменьшению воспалений и аутоиммунных реакций, в том числе аллергий;
- поддерживают когнитивные способности мозга – память, внимание, способность обучаться;
- помогают бороться с перееданиями;
- помогают коже оставаться свежей;
- стимулируют иммунитет;
- помогают похудеть и прийти в форму;
- поддерживают мускулатуру в тонусе;
- снабжают витаминами А, Е, Д. Они комплексно улучшают состояние здоровья.
Сколько Омеги-3 нужно съедать ежедневно
Единой цифры здесь нет. Норма зависит от многих факторов. Так, беременным, женщинам во время менопаузы и спортсменам нужно потреблять 2,5-3 грамма Омеги в день. Среднее значение для всех остальных людей составляет 1-2 грамма, минимальное – 0,65 грамм. Если не соблюдать эти нормы, в организме могут начаться проблемы разной степени серьезности. Потребность в полиненасыщенных кислотах повышается во время депрессий, аутоимунных состояниях, в холодные времена года, при интенсивных тренировках, онкологиях, в раннем и пожилом возрастах.
Польза Омеги-3 для женщин
Женщинам стоит принимать БАДЫ, содержащие Омегу-3, даже если проблем со здоровьем у них нет. Это отличная профилактика огромного списка опасных болезней, встречающихся у слабого пола. Недавние исследования подтвердили, что Омега помогает снизить риск преждевременных родов, смягчает болевые синдромы при менопаузе и менструации, помогает защитить организм от рака молочной железы. Бельгийские ученые доказали, что недостаток Омеги на ранних сроках беременности повышает вероятность развития послеродовой депрессии.
Однако увлекаться и злоупотреблять также не стоит. Нормы потребления БАДов лучше заранее обсуждать с лечащим врачом, чтобы избежать возможных негативных последствий. Без необходимости «прописывать» себе омегу не стоит, вы не сделаете этим лучше.
Как проявляется недостаток и избыток Омеги — 3
Если вы заметили, что кожа потеряла былой блеск и привлекательность, сложно сконцентрироваться на чем-то одном, не можете нормально спать, страдаете от аллергических реакций, быстро раздражаетесь, и настроение постоянно меняется, это может означать, что вы страдаете от дефицита Омеги-3. Каждый из симптомов по отдельности не страшен, но появление сразу нескольких говорит о проблемах внутри организма.
Особенно это актуально в случаях, когда усталость принимает хронический характер.
Также к симптомам недостатка Омеги-3 можно отнести постоянную жажду, повышенную ломкость ногтей, проблемы со стулом, боли в мышечных тканях и суставах, сухожилиях. Некоторые врачи говорят о том, что при дефиците этого вещества раны заживают медленнее, а груднички и дошкольники даже могут отставать в развитии, когда случай совсем запущенный.
Передозировка подобными соединениями – огромная редкость, однако к симптомам этого состояния можно отнести продолжительную диарею (и другие недуги, связанные с ЖКТ), пониженное давление, плохую свертываемость крови, кровоизлияния в суставы.
Противопоказаниями к употреблению Омеги – 3
Существуют медицинские показания, при которых употребление Омеги 3 противопоказано. К ним относятся аллергии на морепродукты, травмы, ведущие к серьезной кровопотере, геморрой, болезнях почек, печени, проблемы с желчью, туберкулёз и заболевания щитовидки. Также лучше ограничить приём БАДов с Омегой во время восстановления после операций.
Не зацикливайтесь на максимизации количества Омеги 3 в вашем рационе. Старайтесь придерживаться нормативных значений и не увлекаться. Пища, которую вы принимаете, должна быть разнообразной и содержать полезные элементы, чтобы тело работало как часы.
Откуда брать омегу-3
Все просто. Если вы хотите, чтобы в вашем организме все было хорошо с Омегой-3, покупайте пару раз в неделю жирную рыбу. К разновидностям таковой можно отнести селедку, скумбрию, любые разновидности красной рыбы, сардину. Очень богат Омегой-3 тунец, в одной небольшой баночке его содержится крайне много. «Заключение» в консервной банке дается полиненасыщенным кислотам просто отлично – они никуда не деваются. Этого будет вполне достаточно, чтобы ваш организм получил необходимое количество этого соединения в полном объеме. Морская капуста, ламинарии и другие водоросли – также отличный источник Омеги. Морепродукты также один из самых богатых этим соединением источник: омары, устрицы, кальмары, креветки – подойдут практически любые. Главный фактор при выборе подобной продукции – чтобы всё было поймано в диких условиях. Рыбу, откормленную в специальных хозяйствах, кормят специальной искусственной пищей, а не водорослями, как это происходит в естественной среде. Однако помните, что с рыбой лучше не злоупотреблять, в ней накапливается много ртути. Двух раз в неделю будет вполне достаточно.
Из растительных источников Омеги стоит выделить льняное семя и его масло. ALA – соединение, которое присутствует в льне (и его семенах). Он особенно богат веществом, о котором мы сегодня решили рассказать. Наше тело может «делать» из него Омегу в небольших количествах, однако для этого лучше потреблять цельное, а не молотое зерно. Его (или масло) также стоит добавлять в салаты, каши, в самодельный хлеб, булки и другую выпечку. Также из подобных продуктов стоит выделить тыквенные семечки, грецкие орехи и арахис. Масло, изготовленное из этих продуктов, также будет содержать Омегу-3. Это же касается и соевого, горчичного и рапсового масел.
Если вы надумаете принимать Омегу – 3, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Возможно, «назначая» её себе «на всякий пожарный» вы только навредите организму.