Диеты – вообще, вещь спорная, а тем более, когда речь идёт о диете для подростков. Наш организм формируется постепенно, и в возрасте 12-16 лет его развитие идёт особенно быстро и интенсивно. Поэтому найти безопасную диету в подобных условиях проблематично. Да и нужно ли озадачивать себя таким поиском?
Порой вместе с гормональными сдвигами, малоподвижным образом жизни и прочими стрессами в жизнь тинейджера приходит избыточный вес. И именно в этом возрасте он доставляет человеку немало хлопот, ведь сверстники не очень-то жалуют полных. Сейчас ситуация с буллингом потихоньку меняется, но проблема ожирения остаётся актуальной. Поэтому мамы и папы всё чаще задаются вопросом, есть ли диеты для похудания подростков? Правильно ли в таком возрасте вообще к ним обращаться?
Сегодня мы попытаемся разобраться с этой щепетильной темой.
Сколько калорий нужно употреблять подростку в день?
Стоит помнить, что каждый случай индивидуален и подвержен влиянию множества факторов, от генетических до поведенческих. Например, родители ребёнка могут быть расположены к полноте, а значит, и ему, скорее всего, придётся ограничивать себя в еде, чтобы поддерживать нормальную форму. Или, например, в семье есть определенные пищевые привычки и традиции, от которых тяжело просто так отойти.
Если говорить усреднённо, то взрослому нужно 40-42 ккал в день при расчёте на один килограмм тела, однако для подростков аналогичный показатель составляет 50-52 ккал. Суммарно выходит, что подростковая диета должна обеспечивать ребёнка 2900-3100 ккал ежедневно. Причём распределять калории лучше так: четверть – на завтрак, треть или чуть больше – на обед, примерно пятую часть – на полдник и последнюю четверть – на ужин. Перед каждым приёмом пищи сына или дочь лучше накормить салатом из свежих или вареных овощей, чтобы аппетит разыгрался получше.
Польза и вред диет
В том, чтобы следить за своим питанием и держать его в определённых рамках, нет ничего плохого. Проблемы начинаются, когда эти рамки пытаются излишне ужесточить или изменять с одной лишь целью – поскорее сбросить как можно больше веса. Тогда неверно выстроенный рацион может начать влиять на работу целого комплекса внутренних органов, начиная от ЖКТ и заканчивая когнитивной составляющей.
Главный критерий любого тинейджерского рациона – он должен быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Взрослые «быстрые» диеты не подойдут растущему организму, потому что первым делом в ходе них уходит вода и полезные вещества. Если их не восполнять должным образом, это может быть чревато неправильным развитием организма в будущем.
Чем грозит диета в подростковом возрасте
Большинство подростков не могут поддерживать вес, установившийся в ходе диеты, – это первый очевидный минус.
Второй заключается в том, что недостаток калорийности сказывается на всех внутренних органах, в том числе и на мозгу. В нём начинают медленнее проходить когнитивные процессы, а подросток становится вялым и сонным.
Третий очевидный минус – обезвоживание, о котором мы говорили ранее. Из-за него портятся волосы, ногти и зубы.
Четвертый минус касается только девочек, но тем не менее: неправильное питание и слишком жесткие диеты бьют по женской репродуктивной системе.
Диета для подростка 12, 13, 14, 15, 16, 17 лет
Поскольку потребности в калориях от возраста к возрасту меняются, меняется и оптимальное питание. Ниже мы приведем несколько сбалансированных примеров дневного меню для детей в 12-17 лет. Но они, в идеале, должны сочетаться с размеренной регулярной физической нагрузкой.
Диета для подростка 12 лет
Завтрак можно сделать дома, а обед взять с собой в школу, главное, чтобы там позволяли греть еду.
Завтрак: овсянка на молоке с курагой, бутерброд с сыром, чай или какао;
Обед: салат из помидоров, огурцов и вареных яиц, лапша куриная, тушеная капуста с фрикадельками из индейки, компот из сухофруктов;
Полдник: печенье из творога, яблоко, кефир;
Ужин: запеканка из картофеля с нежирным мясом, напиток из шиповника.
Диета для подростка 13 лет
Завтрак должен быть сытным: если обжаренное (например, сырники), то только утром, йогурт, чай;
Обед (лучше брать его в школу с собой): овощной или лёгкий рыбный суп, овощное рагу с лёгким мясом, винегрет или овощной салат;
Полдник: фрукты и орехи;
Ужин: йогурт, творог, гранола, чай.
Диета для подростка 14 лет
Завтрак: молочная каша или творог, сыр, чай;
Обед: любые сырые овощи ил фрукты, супы, второе из запеченных продуктов (готовка на пару и варка также подойдут);
Полдник: салат из свежих овощей, ржаной хлеб, можно заменить ряженкой;
Ужин: запеканка из цветной капусты, компот или морс из ягод.
Диета для подростка 15 лет
Завтрак: салат из свежих фруктов, бутерброд с арахисовой пастой, чай;
Второй завтрак: 50 арахиса без соли;
Обед: уха из рыбы белых сортов, ржаной хлеб, кисель;
Полдник: киви или яблоки;
Ужин: запеченные грудки с гречкой, некрепкий чай.
Диета для подростка 16 лет
Завтрак: творог 5% с черносливом и миндалём, какао
Второй завтрак: апельсин или яблоко;
Обед: ленивые голубцы с курицей, компот;
Полдник: йогурт с гранолой;
Ужин: вареная горбуша и пюре из картошки, несладкий чай.
Диета для подростка 17 лет
Завтрак: бутерброд с сыром, паровой омлет, несладкий чай;
Второй завтрак: груша или грейпфрут;
Обед: плов из курицы из духовки, нежирный, морс;
Полдник: компот из вишни и банан;
Ужин: куриные грудки, запеченные с овощами в духовке;
Эти усредненные варианты ежедневных рационов учитывают плавно изменяющиеся потребности ребёнка в калориях и количестве приёмов пищи.
Диета для похудения подростку?
Первое, с чего стоит начать возможное похудение, это с определения, укладывается ли вес в нормативные рамки. Если проблема действительно есть, её нужно решать.
Так как вы все равно не сможете отговорить ребёнка, постарайтесь быть рядом и аккуратно контролировать. Вместе составьте разнообразный рацион, который будет направлен на плавное похудение – именно это главное в случае с тинейджером. Например, в подростковую диету летом можно ввести больше сезонных фруктов и овощей, это и вкусно, и полезно. Помогите составить сбалансированное меню, где будут в достатке (но не в избытке) жиры, белки и углеводы. Постарайтесь обустроить схему питания так, чтобы она была дробной и предполагала питание каждые 4-5 часов с возможностью здоровых перекусов. Ваше чадо не должно голодать, но и «дырки» между приёмами пищи можно заполнить полезной едой, а не бесполезными перекусами.
Последний, но едва ли не самый важный пункт – поговорите с дочерью или сыном о возможности посещения спортивной секции. Новомодные белковые диеты и многие другие без регулярных физических нагрузок не будут работать должным образом. Лучше, если это будут организованные занятия с тренером. И ещё лучше, если режим питания не будет составлен по скачанной схеме из Интернета, а индивидуально скорректирован под возраст и занятия.
Существуют даже специальные диеты для подростков-спортсменов с повышенным содержанием белка, но без сильного перекоса в их сторону. Проконсультировать о них, правда, также сможет только компетентный тренер. Лучший способ заинтересовать своё дитя физическими упражнениями – личный пример. Попробуйте хотя бы начать ходить в фитнес-клуб вместе, это сближает и помогает быстрее продвигаться к цели.
Виды различных диет для подростков
Однако некоторые диеты выполняют не только функции сброса веса, но и помогают наладить жизнедеятельность других важных органов в теле. Например, таковой считали гречневую диету. Многие врачи говорили о том, что она не только помогает сбросить вес, но и «почистить» желудок. На самом деле вреда от неё будет, вероятно, больше, чем пользы. По крайней мере, учитывая, что все монодиеты работают с большим количеством «но», и то, что нашему ЖКТ не нужна особая «прочистка». Если взрослый человек сам способен решить, принимать ли на себя риски, то подросток в этом отношении не сможет поглядеть на вещи объективно и лишь навредит своему здоровью.
Ниже мы рассмотрим функциональные схемы питания, которые обычно назначаются по конкретной причине, и работают.
Диеты при различных инфекциях у подростков
Диета при поносе у подростка
Если у подростка началась диарея и проблемы со стулом, в ход нужно пускать особое меню. В нём обязательно должны содержаться следующие продукты: вареный рис, бананы, сок из яблок, вареный картофель, вареная курица, сухарики и почерствевший ржаной хлеб, нежирная рыба, слабый чай. Все они способствуют закреплению и помогают справиться с проблемой. Конечно, на один рацион уповать не стоит, но эти его элементы помогут справиться с проблемой.
Диета при запоре
Если подростка мучает запор, то в его рационе нужно будет обязательно ограничить употребление этих продуктов: жирной рыбы и мяса, консервов, копченостей, острых соусов и приправ, риса и манки, свежей выпечки и кондитерки, редиса, репы, чеснока, лука, грибов, черники, клюквы, вишни, крепкого чая и кофе.
При этом стоит включить в рацион больше нежирных бульонов и вареных/на пару блюд из белой рыбы и белого мяса, кисломолочку (кроме сыра), макароны из твёрдых сортов пшеницы, растительные масла, свежевыжатые соки, чернослив.
Диета при кишечной инфекции у подростка
Здесь нужно сделать максимально щадящий, но питательный режим приёмов пищи. Для этого в рацион при лечении кишечной инфекции у подростка нужно включить нежирные мясо и рыбу, сливки, творог и сливочное масло, вареные овощи, каши и гарниры, разваренные до мягкости. Всё это минимально нагружает ЖКТ, но при этом хорошо насыщает.
Диета при ротавирусной инфекции у подростка
Вся еда в этом случае должна подаваться в лёгкой для переваривания форме, то есть, разваренной. Основу рациона должна составлять диета №4 с её: сухарями и сухим печеньем, овощными супами с крупами и вермишелью, нежирными сортами мяса и рыбы (лучше с лёгкими бульонами), омлетом на пару, протертыми яблоками, кашами.
Диета при отправлении
Задача тут такая же, как и в предыдущих двух пунктах, — дать организму спокойно восстанавливаться. Для этого лучше включить в рацион то, что хорошо и без проблем переваривается: отвары из сухофруктов, тёплые морсы, куриный бульон, рисовый суп с овощами, лапшу, лёгкие мясные блюда с кроликом/курицей/индейкой с гарниром из картошки, фасоли, цветной капусты, сельдерея. Также важно добавить в меню каши: рисовую, гречневую, овсяную.
Диета при ожирении
Диета при ожирении должна быть такой, чтобы обеспечивать всестороннее и сбалансированное питание организму, но калорий должно быть в районе 2900-3100 ккал ежедневно. Продукты должны быть разнообразными, но в меню важно исключить жареное, минимизировать сладкое и мучное, а также отдать предпочтение свежим овощам, фруктам и готовке на пару. Если соблюдать при этом дробный режим питания и не устраивать «срывы», то вес будет уходить достаточно быстро. Таков уж организм подростков. Но все равно такое питание лучше сочетать с умеренной физической активностью.
Диета для набора веса
Чтобы набирать «правильный» вес, не получится просто есть больше. Основу рациона должны составлять сложные углеводы, содержащиеся в гречке, цельнозерновом хлебе, макаронах из твёрдых сортов. Сочетать такое меню нужно с пятиразовым питанием и добавлением нескольких порций свежих овощей и фруктов каждый день. Кроме того, помогают набирать вес кисломолочка и белковая еда каждый день (но с ней нельзя перебарщивать, это опасно для почек). Сочетайте нежирные и жирные сорта мяса и рыбы с приоритетом на первые, но раз в неделю обязательно ешьте и вторые. Не забывайте о растительных маслах и нормальном режиме питья воды (6-8 стаканов в день).
Диета при акне на лице у подростка
Общие принципы рациона человека с проблемной кожей на лице и акне: как можно больше клетчатки, как можно меньше жира (но тут нельзя уходить в крайности) и соли, исключить жареное и рафинированные продукты.
Диета после удаления аппендицита
Корректировка рациона после подобного хирургического вмешательства должна быть направлена на то, чтобы перистальтика скорее восстанавливалась. Пища должна быть в первое время щадящей для толстой кишки, поэтому врачи назначают схему столов №0А, 0Б или 0В. В блюдах из этих диет соблюдается низкая калорийность, минимальная соленость, а форма у них, как правило, жидкая, полужидкая или перетертая.
Диета при гастрите
Гастрит – заболевание, которое может предшествовать более серьёзным проблемам, поэтому запускать его не стоит. Если у подростка начал болеть живот после приёма пищи, начните с нормализации его питания. Гастрит часто случается из-за отсутствия регулярности. Далее нужно убрать из рациона всё жареное, жирное, излишне соленое и кислое. В первое время «гастритной диеты» лучше предпочесть схему питания «Стол №5». Она подразумевает минимальное травмирование слизистых ЖКТ и мягкое заживление повреждённых тканей.
Диета при гастроэнтерите
Чтобы нормализовать работу желудка во время гастроэнтерита, нужно отказаться от всего, что мешает его работе или тяжело переваривается, например, от молочки и кисломолочки — на пару недель. И, конечно, потребуется добавить в меню несладкие пюре из фруктов или овощей, печенные яблоки в качестве десертов, вареные, печеные или приготовленные на пару блюда из нежирного мяса, постные супы.
Диета при болях в животе
Боли в животе могут быть вызваны разными факторами. Начать стоит с того, чтобы обратиться к доктору, если таковые имеются. После того, как он скажет, в чём проблема, он же и посоветует пути её решения и оптимальный вариант с питанием. Дело в том, что меню после отравления сильно отличается от «гастритного», как вы уже, наверное, успели заметить, а значит, универсальной диеты от любой боли в животе нет. Для каждого случае всё индивидуально и должно регламентироваться компетентным врачом.
Диета при дерматите
Атопический дерматит – самая частая форма этого недуга, встречающаяся у подростков. Если у вас есть с ним проблемы, включите в меню каши из овса, гречки, риса, кисломолочку, говядину (вареную или на пару), картошку, крестоцветные (капусту), яблоки. Убрать из рациона следует: цитрусовые, копчености и соленья, молоко, кофе, чай, уксус (и продукты его содержащие), яркие специи, редис, редьку, репу, баклажаны, морковь, грибы, сдобное тесто, мёд, алкоголь, консервы.
Диета при гипотериозе
Гипотериоз – заболевание щитовидной железы, самостоятельно садиться во время него на ту или иную диету не стоит без согласования с врачом. Главные принципы питания во время этого недуга строятся на том, чтобы заменить мясо рыбой и морепродуктами, сладкое – сухофруктами, а овощи и фрукты следует есть свежими. Также каждую неделю организму будет требоваться разгрузочный день, а готовить блюда лучше с помощью варки, пара и в духовке.
Диета при загибе желчного пузыря
Главный принцип такой диеты – исключить вероятность появления уплотнений в желчном пузыре. Их провоцирует острая, слишком сладкая или соленая, жирная пища. Также есть придётся дробно, 5-6 раз в день, чтобы желчь не скапливалась.
Гипоаллергенная диета
Основной принцип любой гипоалергенной диеты – исключить продукт, который провоцирует появление реакций от организма. Для этого необходимо сдать анализы у аллерголога. Далее он предложит схему рациона без пищи, вызывающей проблемы.
Как похудеть подростку без диет, можно ли?
Одной из самых эффективных диет, которая направлена не только на похудение, но и на удержание веса, является диета Дюкана. Правда, о возможности её применения в определенных возрастах (особенно в подростковый период) до сих пор ведут споры врачи и нутрициологи.
Поэтому лучше просто составить разнообразное меню, согласующееся с общими признаками правильного питания, и поддерживать периодическую физическую активность. Это самый верный и безопасный способ сбросить вес подростку.